BCAAs

BCAAs - Ein Überblick

• Was sind BCAAs?
• Funktion von BCAAs
• Einnahmeempfehlung und Wirkung
• Warum ein 2:1:1 Verhältnis
• BCAAs + Glutamin
• BCAAs + Vitamin B6
• Isoleucin, Leucin und Valin in der Übersicht
• BCAAreiche Lebensmittel

Was sind BCAAs?

BCAAs bedeuten "Branch-Chain Amino Acids", zu Deutsch: "Verzweigtkettige Aminosäuren".

Die BCAAs bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über hochwertige Nahrungsergänzung bzw. die Nahrung aufgenommen werden. BCAAs kommen in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln vor. Der größte Vorteil von BCAAs ist, dass sie direkt in den Muskelzellen verstoffwechselt werden und keinen Umweg über die Leber nehmen müssen. Sie stehen somit schneller als Energielieferant zur Verfügung. Da sie wesentlich für den Erhalt und Aufbau von Muskeln und die körperliche Ausdauer sind, ist das ein wichtiger Aspekt, um einen katabolen - also muskelabbauenden Prozess - zu verhindern. Darüber hinaus fördern sie die Fettverbrennung und liefern Dir Energie bei körperlicher Anstrengung.

Funktion von BCAAs:

BCAAs sind Allrounder und erfüllen verschiedene Funktionen in unserem Körper. Sportler wissen um den positiven Einfluss von BCAAs, daher kommen sie häufig während oder nach dem Kraft- und Ausdauertraining zum Einsatz.

Wir haben die wichtigsten Funktionen der verzweigtkettigen Aminosäuren zusammengefasst:

Aufbau von Muskulatur:

Hohe Mengen an BCAAs befinden sich direkt in Deiner Muskulatur. Dort sind sie wichtig für die Energieproduktion von Muskelzellen und den Eiweißaufbau. Vor allem durch Leucin wird hier sozusagen der Schalter umgelegt und mit der Herstellung von Muskelmasse begonnen. Je mehr BCAAs wir unserem Körper durch die Nahrung oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung stellen, desto besser kann neue Muskulatur aufgebaut werden.

Verhindern den Abbau von Muskulatur

Während Diätphasen und bei körperlichen Stresssituationen vermindern BCAAs den Muskelabbau.

Vor allem während intensiver Trainingsphasen können BCAAS helfen, die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während der Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit über mehrere Wochen und Monate gesenkt wird.

Proteinsynthese

BCAAs sind nicht nur unverzichtbare Bausteine für den Proteinaufbau, sie sind auch maßgeblich an der Regulierung des Eiweißstoffwechsels beteiligt. Ihre stimulierende Wirkung auf die Proteinsynthese unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Energiegewinnung

Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine wichtige Rolle für die Muskelqualität und sind ein schneller Energiespender für das Workout. Sie sind wesentlich an der Energieversorgung der Muskelzellen beteiligt, was vor allem während längerer Anstrengungen oder in Diätphasen von enormer Wichtigkeit ist. Werden dem Körper BCAAs zugeführt, zieht er beim Training keine Aminosäuren aus den Muskelspeichern zur Energieerzeugung heran, was einen Abbau der Muskelsubstanz zur Folge hätte.

Unterstützung des Fettabbaus

Es gibt eine Vielzahl von Studien, die auf einen Zusammenhang zwischen einer BCAA-Einnahme und einem niedrigeren Körperfettanteil hindeuten. (Siehe Quelle 6 und Quelle 7)

Die Studien sind sehr vielversprechend und deuten darauf hin, dass BCAAs zeitgleich den Muskelaufbau und die Fettabbau fördern.

Operationen und Verletzungen

Ist man nach Operationen und Verletzungen dazu gezwungen etwas kürzer zu treten, kann man BCAAs einsetzen um den Muskelabbau zu verhindern.

Einnahmeempfehlung und Wirkung

Während dem Training:

Es ist durchaus sinnvoll BCAAs bereits während des Workouts, praktischerweise im Sportgetränk aufgelöst, einzunehmen. Sie dienen der Energieversorgung und schützen vor Abbau von Muskelmasse. Ein Boost-Effekt wie bei klassischen Pre-Workout-Boostern ist aber nicht zu erwarten.

Nach dem Training:

Greifst Du nach dem Training zu BCAAs, unterstützt Du Deinen Körper bei der Proteinsynthese bzw. dem Aufbau von Muskeln und förderst darüber hinaus die Regeneration beanspruchter Muskelpartien.

Morgens:

Während einer Diät oder wenn Du mehrmals die Woche trainierst, empfiehlt es sich den Körper bereits am Morgen mit BCAAs zu versorgen. Um zum einen Muskelabbau zu verhindern und den Fettabbau zu fördern und zum anderen Regenerationsprozesse im Körper anzustoßen.

Täglicher Bedarf bei gesunden Erwachsenen mit normalem BCAA-Verbrauch:

BCAAs kommen als Pulver oder im whey isolat zum Einsatz.

Warum ein 2:1:1 Verhältnis

Unsere Muskeln bestehen zu 35% aus BCAAs in einem Verhältnis von zwei Teilen Leucin, einem Teil Isoleucin und einem Teil Valin. Daher ist es empfehlenswert BCAAs immer im Verhältnis von 2:1:1 aufzunehmen, so können sie ihre volle Wirkung entfalten. Das bedeutet doppelt so viel Leucin-Anteil wie Isoleucin und Valin in einer Portion. Der tägliche Grundbedarf an Leucin ist doppelt so hoch wie der Grundbedarf an Isoleucin und Valin. Bist Du körperlich sehr aktiv erhöht sich dein Grundbedarf. Inzwischen gibt es viele Supplemente, die ein Verhältnis von 4:1:1 oder gar 8:1:1 anbieten, da allerdings der Vorteile einer erhöhten Dosierung von Leucin bisher wissenschaftlich nicht bestätigt werden konnte, empfehlen wir die Einnahme orientiert am natürlichen Verhältnis im Körper also 2:1:1.

BCAAs + Glutamin

L-Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure und unterstützt das Wachstum und den Erhalt der Muskulatur. Neben Leucin, Isoleucin und Valin zählt Glutamin zu den wichtigsten proteinogenen Aminosäuren. Der Körper benötigt diese als Bausteine bei der Proteinbiosynthese. Somit hat Glutamin eine hohe Bedeutung für die Muskelregeneration.

BCAAs und Glutamin ergänzen sich ideal, wenn es m eine verbesserte Regeneration nach dem Training und Muskelwachstum geht. Glutamin ist darüber hinaus ein echter Allrounder: Es unterstützt die Darmgesundheit, sorgt für ein aktives Immunsystem und schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress.

BCAAs + Vitamin B6

Das Vitamin ist wichtig für eine funktionierende Proteinsynthese und damit die Aminosäuren optimal verstoffwechselt werden können. Das wasserlösliche B-Vitamin ist an über 100 enzymatischen Reaktionen, vor allem am Aminosäuren- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Vitamin B6 beeinflusst die Funktion von Nerven- und Immunsystem positiv. Vitamin B6 spielt nicht nur eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Körpers, sondern hat noch viel mehr Funktionen.

Es trägt bei:

• zu einer normalen Funktion der Nerven
• zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit
• zu einem normalen Eiweiß- und Glykogen-(Energie)-Stoffwechsel
• zur Regulierung der hormonellen Aktivität
• zu einem normalen Funktionieren des Immunsystems

Ein Mangel an im Körper verfügbarem Leucin kann auch durch eine Unterversorgung mit Vitamin B6 hervorgerufen werden. Denn ohne ausreichend B6 kann Leucin vom Körper nicht verstoffwechselt werden.

Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) ist die bereits aktivierte Form von Vitamin B6, welche wir für eine optimale Verfügbarkeit gegenüber normalem B6 bevorzugen.

Isoleucin, Leucin und Valin in der Übersicht

Zusammen ergeben die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin die BCAAs, was haben sie gemeinsam und in welchen Eigenschaften unterscheiden sie sich?

Leucin - Für den Erhalt und Aufbau von Muskeln

Leucin ist eine essentielle Aminosäure und eine der drei "verzweigtkettigen" Aminosäuren. Gemeinsam mit Valin und Isoleucin nennt man sie BCAAs (branched chain amino acids). Leucin spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des Muskels. Sie ist verantwortlich für den Aufbau von Eiweiß im Muskel und somit wichtig für Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe. Neben der Produktion von Muskelgewebe schützt die Aminosäure die Leber vor etwaigen Beschädigungen. Leucin dient als Energielieferant und beugt damit einem zu starken Rückgang von Glukose vor, so können Muskeln und Gehirn im Notfall auf ausreichend Zucker zugreifen. Die Aminosäure stimuliert die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Dies führt zu einer Regulierung des Blutzuckerspiegels. Außerdem wird die Freisetzung des Stresshormons Cortisol gesenkt.

Isoleucin - für Muskel- und Geisteskraft

Isoleucin ist eine essentielle Aminosäure und eine der drei "verzweigtkettigen" Aminosäuren. Gemeinsam mit Valin und Leucin nennt man sie BCAAs. Isoleucin steht für Muskel- und Geisteskraft. Sie ist eine der gehirnaktiven Aminosäuren, aus der das Gehirn Neurotransmitter (Botenstoffe) bildet. Isoleucin erhöht die mentale Belastbarkeit und Denkgeschwindigkeit. Aber auch im Kraft- und Ausdauersport wird Isoleucin in Verbindung mit den beiden anderen BCAAs benötigt, da diese Proteine erst einen gezielten Muskelaufbau ermöglichen. Gleichzeitig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren aber auch an der Synthese aller anderen Proteine maßgeblich beteiligt. Bei starker körperlicher Anstrengung kann Isoleucin als Energielieferant dienen, sobald die freien Glukosereserven des Organismus aufgebraucht sind. Dabei wird es über mehrere Zwischenstufen zur Glukoneogenese (Glukoseneubildung) herangezogen. Aber auch bei Stress, nach Krankheit und Verletzungen hilft Isoleucin bei der Regeneration.

Valin - Für das Immunsystem

Valin ist eine essentielle Aminosäure und eine der drei "verzweigtkettigen" Aminosäuren. Gemeinsam mit Isoleucin und Leucin nennt man sie BCAAs. Valin ist wichtig für den Aufbau eines aktiven Immunsystems. Ohne Valin macht die Abwehr schlapp. Wie Leucin und Isoleucin hat Valin wichtige Funktionen beim Proteinaufbau. Valin regt die Insulinausschüttung an und sorgt damit für eine Regulation des Blutzuckers und eine schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in Muskulatur und Leber. Vor allem Sportler nehmen deshalb valinreiche Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ein, um Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit zu steigern. Bei starker körperlicher Anstrengung kann Valin als Energielieferant dienen. Auch während körperlicher Stresssituationen - etwa nach Operation oder Verletzung - beugt Valin einem erhöhten Proteinabbau vor. Darüber hinaus ist Valin Ausgangsstoff für die Synthese von Glutamat, dem wichtigsten erregenden Botenstoff in Gehirn und Rückenmark.

Leucinreiche Lebensmittel:

Nüsse

Erdnüsse, Mandeln sowie Cashewkerne sind reich an Leucin und tragen zu einer guten Versorgung mit dieser Aminosäure bei.

Schweineleber

Schweineleber ist sehr reich an Leucin. 100g Leber enthalten 2.120 mg Leucin.

Fisch

Thunfisch, Garnelen und Heilbutt enhalten bis  zu 2.170 mg der wertvollen Aminosäure.

Sojaprodukte

Sojaprodukte ergänzen Deinen leucinreichen Speiseplan.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte warten mit einer Vielzahl wertvoller Nährstoffe auf. Erbsen enthalten 2.340 mg Leucin pro 100 g.

Parmesan

Parmesan ist sehr reich an Leucin. Er enthält 3.500 mg Leucin pro 100g.

Hähnchenbrustfilet

100 g Hähnchenbrustfilet enthält 1.980 mg und ist damit ein sehr guter Leucin-Lieferant.

Fleisch

Rind- Schwein- und Hühnerfleisch eignen sich sehr gut für eine leucinreiche Ernährung.

Buchweizen

Buchweizen enthält bis zu 660 mg Leucin je 100g.

Reis (unpoliert)

100 g Reis enthält etwa 340 mg Leucin.

Bitte achte darauf, ob bei Dir Allergien oder Unverträglichkeiten vorliegen, die dazu führen, dass Du eines der oben genannten Lebensmittel nicht verzehren solltest.

Valinreiche Lebensmittel:

Nüsse

Erdnüsse, Mandeln sowie Cashewkerne sind reich an Isoleucin und tragen zu einer guten Versorgung mit dieser Aminosäure bei.

Schweineleber

Schweineleber ist sehr reich an Valin und enhält 1.450 mg pro 100 g Leber.

Fisch

Sardinen, Thunfisch und Lachs enhalten bis zu 1.450 mg der wertvollen Aminosäure.

Sojaprodukte

Sojaprodukte ergänzen Deinen valinreichen Speiseplan.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte warten mit einer Vielzahl wertvoller Nährstoffe auf. Weiße Bohnen enthalten 1.630 mg Valin pro 100 g.

Parmesan

Parmesan ist sehr reich an Valin. Er enhält 2.520 mg Valin pro 100g.

Rindfleisch

100 g Rindfleisch enthält 1.320 mg und ist damit ein sehr guter Valin-Lieferant.

Fleisch

Rind- Schwein- und Hühnerfleisch eignen sich sehr gut für eine valinreiche Ernährung.

Gekochter Schinken

100 g gekochter Schinken enthält 2.320 mg und ist damit ein sehr guter Lysin-Lieferant.

Hühnerei

Eier sind eine hervorragende Quelle für Valin. 1120 mg Valin verbergen sich in 100 g Hühnerei.

Bitte achte darauf, ob bei Dir Allergien oder Unverträglichkeiten vorliegen, die dazu führen, dass Du eines der oben genannten Lebensmittel nicht verzehren solltest.