Bauchfett verlieren: Die 7 besten Lebensmittel zum Verbrennen von Bauchfett

Bauchfett verlieren dürfte einer der beliebtesten Vorsätze zum Jahreswechsel sein. Wir wollen schlanker werden, uns wohler fühlen und etwas für unsere Gesundheit tun. Die kleinen Fettpölsterchen, die wir mit uns herum tragen oder gar das Übergewicht, was uns im Alltag einschränkt und unbeweglicher macht wird häufig als störend und wenig ästhetisch empfunden. Doch wusstest Du, dass Fettpölsterchen nicht gleich Fettpölsterchen sind und dass es einen Unterschied gibt zwischen dem Fett, das uns wärmt und dem Fett, was ein Gesundheitsrisiko ist?

Wir wollen den Jahreswechsel zum Anlass nehmen, einmal richtig tief unter die Haut zu schauen und Dir mit diesem Artikel erklären, wo der Unterschied liegt, wie die einzelnen Fetttypen auf Deinen Körper wirkt und vor allem, welche Essgewohnheiten und Lebensmittel Dich dabei unterstützen Bauchfett zu verlieren.

Bauchfett verlieren: Warum es wichtig ist und wie es gelingt

Bauchfett ist nicht nur eine Frage der Eitelkeit. Denn wichtiger als der ästhetische Aspekt, ist sein gesundheitlicher Nutzen. Um zu verstehen, warum gerade das sogenannte Bauchfett viele Risikofaktoren bereit hält und somit unserer Gesundheit erheblichen Schaden zufügen kann, müssen wir den Aufbau und die Funktion von Bauchfett verstehen.

In der Medizin wird zwischen viszeralem und subkutanem Fett unterscheiden. Kurz gesagt ist subkutanes Fett die Art von Fett, die man sehen und anfassen kann. Viszeralfett sammelt sich im intraabdominalen Fettgewebe und ist häufig nur optisch durch einen vorstehenden Bauch erkennbar.

Subkutanes Fett

Der Begriff subkutan wird in der Anatomie für etwas bezeichnet, dass unter der Haut liegt. Somit handelt es sich bei subkutanem Körperfett um das sogenannte Unterhautfettgewebe. Im Alltag sprechen wir von unsere kleinen Speckpolstern, den Rettungsringen oder dem Hüftgold. Es ist der Teil unseres Körperfetts, den wir durch Anfassen spüren können. Und eigentlich ist es auch der Teil, dem wir dankbar sein sollten, denn seine Aufgabe ist es, uns vor Kälte zu schützen und Energie zu speichern. Subkutanes Fett ist grundsätzlich kein Risikofaktor für unsere Gesundheit.

Viszerales Fett

Der Begriff viszeral bedeutet so viel wie “die Eingeweide betreffend”. Das viszerale Fett steht also mit unseren inneren Organen in Verbindung. Dieser Fetttyp lagert sich innerhalb der Bauchhöhle ab und wird als Bauchfett oder intraabdominales Fett bezeichnet. In diesem Artikel werden wir die Begriffe Bauchfett und viszerales Fett synonym verwenden.

Viszerales Fett kann man sich als eine gelartige Substanz vorstellen, welche sich um und zwischen den Organen im Bauchraum befindet. Dort umschließt sie unter anderen die Bauchspeicheldrüse, Leber oder Nieren. Ertasten lässt sich viszerales Fett nicht, dafür ist es optisch erkennbar: eine große Taille und ein vorstehender Bauch sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass Du zu viel Bauchfett mit Dir herumträgst. Laut einer 2016 im Magazin Nature Communications veröffentlichten Studie ist viszerales Fett ein viel ernsteres Gesundheitsproblem als subkutanes Fett in der Bauchgegend.¹ Warum das so ist, wollen wir nun aufschlüsseln.

Infografik: Unterscheidung viszerales Fett & subkutanes Fett

Viszerales Fett: Warum es ein Risiko für Deine Gesundheit ist

Zusätzliches Fett im Körper zu haben und übergewichtig oder fettleibig zu sein, birgt viele Gesundheitsrisiken. Einer der größten Risikofaktoren für zu viel Körperfett ist das eben beschriebene viszerale Fett.

Zu viel Bauchfett kann die normale Organfunktion stören. Es kann Entzündungsprozesse auslösen, chronische Entzündungen verstärken, die Signalübertragung zwischen Molekülen unterbrechen und normale hormonelle Funktionen beeinträchtigen. Grund hierfür ist, dass viszerales Fett metabolisch aktiv ist. Es setzt zum Beispiel entzündungsfördernde Stoffe wie Zytokine frei. Diese tragen zu Insulinresistenz und systemischen Entzündungen bei, die langfristig eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten fördern. Dabei ist die Liste der Risikofaktoren lang. Viszerales Fett kann das Risiko für viele Gesundheitsprobleme erhöhen, darunter:

• Fettleibigkeit
• Koronare Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Diabetes
• Krebs
• Demenz
• Arthritis
• Schlafstörungen
• Sexuelle Funktionsstörung
• Depressionen
• Hormonelle Gesundheitsprobleme

Im Folgenden wollen wir im Detail darauf eingehen, warum Bauchfett diese gesundheitlichen Risiken fördert und aufzeigen, warum es für Deine Gesundheit wichtig ist, Bauchfett zu verlieren.

Infografik: 11 Risikofakoren bei zu viel viszeralem Fett

Bauchfett produziert Hormone

Befassen wir uns zunächst mit dem Zusammenhang von Bauchfett und Hormonen. Viszerales Fett produziert Hormone. Am Beispiel des Hormons Leptin wollen wir zeigen, warum es gut ist, ungesundes Bauchfett zu verlieren.

Leptin fungiert in unserem Körper als Sättigungshormon. Es wird hauptsächlich im Fettgewebe produziert und sorgt dafür, dass uns über das Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert wird. Unsere modernen Essgewohnheiten führen dazu, dass der Körper mehr Energie aufnimmt, als er benötigt. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel tragen so dazu bei, dass eine Leptin-Überproduktion stattfindet. Unser körpereigenes Informationssystem ist hierauf nicht angepasst und reagiert überfordert. Diese Überforderung resultiert darin, dass unser Sättigungsgefühl nachlässt und wir weitere Nahrung aufnehmen.

Somit beginnt ein Teufelskreis: Leptin wird im Fettgewebe produziert. Zu viel Leptin führt zu einem schwindenden Sättigungsgefühl. Dieses wiederum sorgt dafür, dass wir mehr Nahrung zu uns nehmen und weiteres Fettgewebe aufbauen. Dieses Fettgewebe setzt anschließend noch mehr Leptin frei.²

Bauchfett begünstigt entzündungsfördernde Botenstoffe

Durch seine hohe Stoffwechselaktivität produziert viszerales Bauchfett diverse Botenstoffe, die sich ebenfalls negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

1. Fettsäuren

Bauchfett ist dafür bekannt, dass sich Fettsäuren leichter aus ihm lösen und so in den Blutkreislauf landen. Handelt es sich um ungesunde Fettsäuren, so hat dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Die vermehrt freigesetzten Fettsäuren gelangen über die Blutgefäße in die Leber und können sowohl zu Insulinresistenz als auch zur Entstehung von Stoffwechselstörungen beitragen. Auch hier gilt, je mehr viszerales Fett, desto mehr ungesunde Fettsäuren können sich lösen, desto höher ist das Gesundheitsrisiko.

2. Zytokine

Bei Zytokinen handelt es sich um Botenstoffe, die durch die Reaktion des Immunsystems gebildet werden. Sie wirken sich auf Entzündungsprozesse und Bakterienvermehrung aus. Zytokine selbst werden von Entzündungszellen produziert.³ In einer interdisziplinären Studie des Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrums Adipositas Erkrankungen der Universität Leipzig konnte gezeigt werden, dass Zytokin-Werte von bauchbetont adipösen Menschen am höchsten waren. Die Studie bestätigte somit, dass große Mengen viszerales Fett mit höheren Entzündungswerten einhergehen.⁴ Und auch, wenn nicht jeder Mensch adipös ist, so kann hergeleitet werden, dass mehr Bauchfett höhere Entzündungswerte begünstigt. Diese erhöhten Entzündungswerte steigern das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen und Asthma.

3. Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren (PAI)

Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren - kurz PAI - sind Proteine, welche zu einer Störung des körpereigenen Auflösungsprozesses von Blutgerinnseln führen. Somit erhöhen sie das Risiko für arterielle und venöse Gefäßverschlüsse.⁵ Dieser Auflösungsprozess wird auch als Fibrinolyse bezeichnet. Sie wirkt positiv auf unseren Körper, denn die Fibrinolyse sorgt dafür, dass das Blut flüssig bleibt und sich keine Blutgerinnsel bilden können. Somit können sie auch Thrombosen und Embolien verhindern.⁶Problematisch ist nun, dass viszerales Fett vermehrt PAI ausschüttet und somit den natürlichen Fibrinolyse-Prozess stört. Das Risiko für Blutgerinnsel, Thrombosen und Embolien steigt.

Sowohl Leptine als auch Zytokine und PAI sind Risikofaktoren, welche durch das Bauchfett begünstig werden. Schaffen wir es, durch einen gesunden Lebensstil unseren Bauchumfang zu reduzieren, sinken auch die gesundheitlichen Risiken, welche damit einhergehen.

Bauchfett, Insulin und Blutzuckerspiegel

Überschüssiges Bauchfett ist also ein Indikator für eine schlechte Gesundheit. Neben Hormonen und entzündungsfördernden Botenstoffen, kann es auch ein Risikofaktor für Insulinresistenz sein. Eine im Jahr 2018 in Metabolic Syndrome and Related Disorder veröffentlichte Studie hat viszerales Fett sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.⁷ Gleichzeitig ergab eine 2014 in Diabetology and Metabolic Syndrome veröffentlichte Studie, dass viszerales Fett ein Indikator für Insulinresistenz sein kann.⁸ Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2023, in Frontiers in Endocrinology veröffentlicht, zeigen weiterhin, dass der viszerale Fettanteil mit der Insulinresistenz oder der Insulinempfindlichkeit korrelieren kann.⁹ Wie funktioniert das also?

Zunächst sind zwei Dinge von hoher Relevanz: (1) die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und (2) die Förderung der Insulinsensitivität. An dieser Stelle überrascht es wohl kaum, dass das Verlieren von Bauchfett auch hier höchst relevant ist.

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es trägt dazu bei, Deinen Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten. Wenn Du etwas isst, was viel Zucker oder Kohlenhydrate enthält, kommt Insulin zum Einsatz, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Noch während Dein Körper die Nahrung verdaut, zerlegt er Zucker und kohlenhydrathaltige Nahrung in kleinere Einheiten von Glukose oder Fruktose. Diese gelangen dann in Deinen Blutkreislauf. Die Arbeit der Buchspeicheldrüse beginnt und Insulin wird ausgeschüttet. Ziel ist es, den Blutzucker in die Zellen zu transportieren. Dort wird er als Energie gespeichert, um die Gehirn-, Gewebe- und Muskelfunktion zu unterstützen. Insulin kümmert sich jedoch nicht nur um Deinen Blutzuckerspiegel, sondern kommuniziert auch mit Fettspeichern, wie dem viszeralen Fett.

Wenn Du zu viel Glukose im Blut hast, wird diese als überschüssiges Fett im Körper gespeichert. Dies geschieht in der Regel bei einer entzündungsfördernden, kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen Ernährung. Zum Beispiel durch den Verzehr von viel Weißbrot, weißen Nudeln, weißem Reis, Keksen, Kuchen, Süßigkeiten, Schokoriegeln und zuckerhaltigen Softdrinks.

Diese zuckerhaltigen und vor allem nährstoffarmen Lebensmittel werden vom Körper in Einfachzucker umgewandelt und gelangen schnell in den Blutkreislauf. Infolgedessen schüttet der Körper viel Insulin aus. Leider führt dies nur zu einem Teufelskreis aus Hunger, Heißhunger auf Zucker und übermäßigem Essen sowie zu Gewichtszunahme und übermäßigem Bauchfett. Hält dieser Teufelskreis über einen längeren Zeitraum an, hat der Körper Schwierigkeiten. Die Bauchspeicheldrüse ist überlastet und kann nicht mehr genug Insulin ausschütten, um mit dem überschüssigen Zucker Schritt zu halten. Die Folge ist eine sogenannte Insulinresistenz. Der Organismus kann die in den Körper gelangende Glukose nicht richtig verarbeiten. Außerdem nimmt das Bauchfett zu und es beginnt ein Kreislauf aus Gewichtszunahme, vermehrtem Bauchfett und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen.

Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass viszerales Fett die Insulinresistenz erhöhen kann. Bauchfett setzt nämlich das Retinol-bindende Protein 4 (RBP4) frei und eben dies führt zur unerwünschten Insulinresistenz.¹⁰Eine Zunahme des Bauchfetts kann also die Insulinresistenz erhöhen, und die Insulinresistenz kann die Zunahme des Bauchfetts verstärken. Abermals ein beginnender Teufelskreis. Wenn Du nichts dagegen tust, wirkt sich dies negativ auf Dein Wohlbefinden aus. Ein Grund mehr, den wichtigen Schritt zu gehen und Bauchfett zu verlieren.

Hinzu kommt, dass Insulin mit anderen Hormonen in Kontakt steht. Eine Insulinresistenz kann das Risiko von weiteren hormonellen Ungleichgewichten wie einem hohen Cortisolspiegel , Nebennierenproblemen und Energiemangel erhöhen. Zusammengefasst heißt dies, dass Insulinresistenz und viszerales Fett zu Energiemangel, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen, chronischen Entzündungen, chronischen Symptomen und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten beitragen können.

Bauchfett verlieren: Ernährungstipps & mehr

Das Risiko und die gesundheitliche Relevanz Bauchfett zu verlieren sind nun eindeutig dargelegt. Zeit, sich damit zu befassen, wie wir das viszerale Fett verringern oder dafür sorgen, dass es gar nicht erst entsteht. Wer das Ziel hat, seine Gesundheit auf natürliche Weise zu verbessern, sollte einige wichtige Ernährungsprinzipien kennen, die das Verbrennen von Bauchfett unterstützen.

Kohlenhydratzufuhr niedrig halten

Das Vermeiden von raffiniertem Zucker und Kohlenhydrate in übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln und Junkfood ist wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Heißt, Brot, zuckerhaltige Backwaren, Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Getränke sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung darstellen. Noch gesünder wäre es, sie vollkommen vom Speiseplan zu streichen.

Sorge dafür, dass so viele Kohlenhydrate wie möglich aus natürlichen, ballaststoffreichen und vollwertigen Lebensmitteln stammen. Gemüse und Obst sollten den Großteil Deines Tellers befüllen. Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und Absorption, und gerade die löslichen Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Ein kontrollierter Blutzucker verhindert Bauchfett. Spannend sind auch die Ergebnisse einer 2018 im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichten Studie, die besagt, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, die Blutzuckerstabilität zu verbessern und das Diabetesrisiko zu senken.¹¹

Eiweiße und gesunde Fette

Konzentriere Dich auf Eiweiß und gesunde Fette. Sie sollten den größten Teil Deiner Ernährung ausmachen und in jeder Mahlzeit enthalten sein. Laut einer 2003 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann eine höhere Zufuhr von Nahrungsprotein die Blutzuckerreaktion bei Typ-2-Diabetes verbessern.¹² Einer im Jahr 2000 in der Zeitschrift Atherosclerosis veröffentlichten Übersichtsarbeit zufolge kann eine Ernährung mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fetten den Glukosestoffwechsel im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung verbessern.¹³ Aber wo bekommst Du Eiweiße und gesunde Fette nun her?

Zu den reinen Eiweißquellen gehören grasgefüttertes Rindfleisch, Geflügel und Eier aus Weidehaltung sowie wild gefangener Fisch und Meeresfrüchte. Zu den gesunden Fetten gehören Avocados, Oliven, natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Kokosnussfleisch, Kokosnussmilch, MCT-Öl, Butter, Ghee und Schmalz aus Weidehaltung sowie Fett aus wild gefangenem Fisch.

Infografik: 13 Nahrungsquellen für Eiweiße & gesunde Fette

Intermittierendes Fasten

Um Bauchfett zu verlieren oder es gar nicht erst entstehen zu lassen kommt es nicht nur darauf an, was Du isst. Auch das WIE Du isst kann große Auswirkungen auf einen gesunden Körper haben. Intermittierendes Fasten ist ein Werkzeug, was Dich hierbei unterstützen kann. Es ist eine Ernährungsstrategie, bei der jeden Tag eine Fastenperiode eingelegt und bestimmte Zeiten für Mahlzeiten reserviert werden. Beim intermittierenden Fasten geht es darum, den Nährstoffbedarf während des reservierten Zeitfensters zu decken und nicht darum, Kalorien und Nährstoffe zu beschränken. Ziel ist es, dass der Körper auf Fettverbrennung umprogrammiert wird.

Dem intermittierenden Fasten werden viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, darunter eine bessere Insulinempfindlichkeit, eine erhöhte Autophagie und ein geringeres Krankheitsrisiko. Zum Thema Bauchfett verlieren besonders spannend: Der Abbau von viszeralem Fett ist einer der möglichen Vorteile.

Eine Studie aus dem Jahr 2023, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass intermittierendes Fasten zum Abbau von viszeralem Fett beitragen kann. ¹⁴ In der Studie wurde das intermittierende Fasten in Kombination mit Proteinpacing mit einer regelmäßigen Kalorienrestriktion verglichen. Beim Proteinpacing wird die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt, anstatt nur zum Frühstück, Mittag- und Abendessen Eiweiß zu essen. Forscher fanden heraus, dass intermittierende Fasten in Kombination mit Proteinpacing möglicherweise bessere Vorteile für den Gewichts- und Viszeralfettabbau sowie für die kardiometabolische Gesundheit hat.

Wichtig ist bei diesem Ernährungskonzept auch die Qualität der Lebensmittel. Konzentriere Dich auf entzündungshemmende, nährstoffreiche Lebensmittel und eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, mäßigem Anteil an sauberem Eiweiß und wenig Kohlenhydraten.

Bewegung tut gut!

Ja, da ist sie wieder: Die Bewegung. Sie ist wichtig für unsere Gesundheit und begegnet uns einfach überall. In einer Zeit, in der Social Media und Computerarbeit den Alltag von vielen bestimmen, ist es manchmal gar nicht so einfach sich ausreichend zu bewegen oder sogar Sport zu machen. Dennoch soll an dieser Stelle festgehalten werden: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den Stoffwechsel und unterstützt dabei, Bauchfett zu verlieren. Außdauer- und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind gute Begleiter für den Stoffwechsel; Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen.

Stressmanagement

Neben der richtigen Ernährung, gesunden Essgewohnheiten und Bewegung spielt das Stressmanagement eine Hauptrolle beim Verlieren von Bauchfett. Wichtig ist hierbei das Stichwort Cortisol: Bei anhaltendem Stress steigt die Konzentration des Hormons. Der Körper wird dazu veranlasst, zusätzliche Fettreserven anzulegen. Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie zeigt, dass chronischer Schlafmangel diesen Effekt noch verstärken kann. Schlafdefizite führen zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, wodurch der Körper mehr viszerales Fett einlagert, das als Energiequelle für Stresssituationen dienen soll. Um dem entgegenzuwirken ist ein regelmäßiger Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht essenziell. Gleichzeitig können Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation dazu beitragen, das Stresslevel zu reduzieren und somit den Cortisolspiegel zu regulieren.

Bauchfett verlieren: Diese 7 Nahrungsmittel gehören auf den Teller

Nun kommen sie, die 7 besten Lebensmittel zum Verbrennen von Bauchfett – alphabetisch für Dich sortiert und mit Studien unterfüttert.

Infografik: 7 Lebensmittel zum Verlieren von Bauchfett - Viszerales Fett verlieren

Apfelessig

Apfelessig ist reich an Essigsäure, einem Postbiotikum, das durch bakterielle Gärung entsteht. Als reichhaltige Quelle von Postbiotika und Enzymen kann er dazu beitragen, die glykämischen Auswirkungen von Mahlzeiten zu verringern. Dies ist wichtig im Zusammenhang mit Insulin. Wir erinnern uns: Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für viszerales Fett ist.

Außerdem trägt Apfelessig zur Ernährung der Enterozyten sowie zur Bildung einer gesünderen Darmschleimhaut und eines gesünderen Mikrobioms bei. Dies wiederum kann auch dazu beitragen, den Vagusnerv zu aktivieren, um eine bessere Verdauung zu entwickeln.

Spannend ist: Wer den Apfelessig strategisch einsetzt, kann nachweislich dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Laut einer 1998 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie konnte Apfelessig den glykämischen Index einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (Weißbrot) von 100 auf 64 senken.¹⁵ Außerdem kann Apfelessig laut einer 2015 in der Zeitschrift Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry veröffentlichten Studie die Fettoxidation im Körper sogar leicht ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen.¹⁶

Avocados

Die Avocado ist eine großartige Quelle für gesunde Fette, Lutein und Zeaxanthin. Diese tragen zur Verringerung von Entzündungen bei und können die Insulinempfindlichkeit und Fettverbrennung verbessern. Außerdem sind Avocados reich an Präbiotika, welche die Gesundheit des Stoffwechsels und die Fettverbrennung unterstützen.

Laut einer Studie des Journal of Nutrition aus dem Jahr 2021, können Avocados dazu beitragen, die Glukosetoleranz zu verbessern und das Bauchfett bei fettleibigen oder übergewichtigen Menschen zu reduzieren.¹⁷ Laut einer 2019 in Nutrients veröffentlichten Studie können Avocados das Risiko einer Gewichtszunahme verringern.¹⁸ Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen lassen Avocados sich auch in der Küche vielseitig einsetzen. Sie sind eine tolle Ergänzung in Salaten, Gemüsegerichten und Wraps und eignen sich hervorragend für Guacamole und Dips. Na gut, um ganz ehrlich zu sein genießen wir sie auch pur.

Bitterkräuter und Ingwer

Bittere Kräuter wie zum Beispiel Rucola, Artischocken, Petersilie, Koriander, Löwenzahn oder Radieschen sind gut für eine gesunde Leber, den Darm und die Reduktion von Entzündungen. Funktionieren diese Organe, kann die Bildung von viszeralem Fett auf natürliche Weise reguliert werden.

Eine 2018 in Phytotherapy Research veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit hat ergeben, dass Ingwer eine fettverbrennende und gewichtsreduzierende Wirkung haben kann.¹⁹ Laut einer 2021 in Nutrients veröffentlichten Übersichtsarbeit können bittere Kräuter dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern.²⁰

Eier aus Weidehaltung

Hühner und Geflügel, die Eier aus Weidehaltung liefern, werden nicht in engen Räumen gehalten. Weidehaltung steht dafür, dass sie natürlicher aufgezogen und mit nährstoffreicherem Futter gefüttert werden als in der konventionellen Tierzucht. Dies trägt dazu bei, dass ihre Eier reich an Cholin, CLA, Retinol, K2 und Phospholipidensind. Dies sind großartige Nährstoffe, die dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die Fettverbrennung zu verbessern.

Laut einer 2014 im Journal of Human Kinetics veröffentlichten Studie kann Cholin bei Sportlern zur Gewichtsabnahme beitragen.²¹ Cholin ist jedoch nicht nur für die Fettverbrennung wichtig, sondern auch für die Gesundheit der Leber und des Gehirns.

Laut einer 2011 in Diabetes Care veröffentlichten Studie kann Vitamin K2 zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen.²² Vitamin K2 ist wichtig für den Vitamin-D- und Kalziumstoffwechsel und die Knochengesundheit. Es ist auch wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Verringerung der Arteriosklerose.

Das in Eiern aus Weidehaltung enthaltene Vitamin A ist ebenfalls wichtig für die Stoffwechselfunktion, die Gesundheit des Immunsystems und die Gesundheit der Haut. Eine 2022 in Nutrients veröffentlichte Studie hat ergeben, dass Vitamin A dazu beitragen kann, metabolische Risikofaktoren, einschließlich Fettleibigkeit, zu verringern.²³ Natürlich sind Eier aus Weidehaltung auch eine großartige Proteinquelle, die dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu verbessern, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Wo geht es noch gleich zum nächsten Bio-Bauern?

Grasgefüttertes rotes Fleisch

Ähnlich wie mit den Hühnern, verhält es sich mit dem Fleisch von Tieren aus Weidehaltung. Wenn Rinder Gras fressen, erhalten sie ihre natürliche Nahrung und liefern natürliches Fleisch. Sie reichern Omega-3-Fettsäuren an, die die Entzündungswerte senken und die Zellgesundheit fördern. Grasgefüttertes rotes Fleisch ist außerdem reich an CLA, Carnitin und Carnosin.

CLA oder konjugierte Linolsäure ist hervorragend geeignet, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Entzündungen zu reduzieren, die Gesundheit des Immunsystems zu verbessern sowie Bauchfett zu verbrennen. Laut einer 2019 in Nutrients veröffentlichten Übersichtsarbeit kann CLA die Fettverbrennung und den Fettabbau unterstützen, Fettleibigkeit reduzieren und das Risiko von Atherosklerose und Krebs verringern.²⁴

Carnitin und Carnosin unterstützen die Stoffwechselfunktion und die Fettverbrennung. Laut einer 2020 in Clinical Nutrition ESPEN veröffentlichten systematischen Überprüfung und Metaanalyse kann L-Carnitin den Fettabbau, die Gewichtsabnahme und eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen.²⁵ Einer 2021 in Biology (Basel) veröffentlichten Studie zufolge können Carnitin und Carnosin eine schlanke Körperzusammensetzung unterstützen.²⁶

Und natürlich ist Eiweiß aus rotem Fleisch ein wichtiger Makronährstoff, der dazu beiträgt, Hunger und Heißhunger zu reduzieren und die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu unterstützen. Zu den besten Quellen für rotes Fleisch aus Weidehaltung gehören Rindfleisch und Wild, z. B. Reh.

Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eine fantastische Quelle für gesundes Fett. Es ist eine reichhaltige Quelle für Ölsäure, Oleocanthal und Vitamin E, die dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die Fettverbrennung zu verbessern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Metabolites veröffentlicht wurde, kann natives Olivenöl extra dazu beitragen, Entzündungen, Taillenumfang und Körpergewicht zu verringern.²⁷ Laut einer 2020 in Advanced Nutrition veröffentlichten Übersichtsarbeit kann die in Olivenöl enthaltene Ölsäure zur Verringerung von Fettleibigkeit und zur Unterstützung eines gesunden Körpergewichts beitragen.²⁸

Einer 2009 in Progress in Lipid Research veröffentlichten Übersichtsarbeit zufolge kann Olivenöl dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.²⁹ Allerdings ist nicht jedes Olivenöl gleich. Viele Olivenöle auf dem Markt sind von minderer Qualität und haben weniger gesundheitliche Vorteile. Deshalb ist es wichtig, ein qualitativ hochwertiges Olivenöl zu finden und dieses regelmäßig zu konsumieren.

Wildgefangener Lachs

Tipp 7 der Lebensmittel, die das Verlieren von Bauchfett fördern, ist wild gefangener Lachs, denn er stelle eine gesunde Quelle für Fette und Proteine dar. Wild gefangener Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren, die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Fettverbrennung fördern.

Er ist außerdem reich an dem Antioxidans Astaxanthin, welches ihm seine rosafarbene Farbe verleiht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Molecules veröffentlicht wurde, kann Astaxanthin dazu beitragen, die Fettansammlung zu reduzieren und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern.³⁰ Einer 2010 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie zufolge kann Lachs im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten am besten zur Verringerung von Entzündungen und zur Unterstützung der Gewichtsabnahme beitragen.³¹

Bauchfett verlieren – eine Zusammenfassung

Wenn Du es bis hierher geschafft hast, ist Dein Interesse daran Bauchfett zu verlieren oder es gar nicht erst aufzubauen groß. Der Artikel diente einerseits dazu, Dir zu verdeutlichen, dass es vor allem das gelartige viszerale Fett ist, welches die Gesundheit nachhaltig schädigen und Deine Lebensqualität beeinflussen kann. Überschüssige Hormone, entzündungsfördernde Botenstoffe und eine steigende Insulinresistenz sind die Folge von zu viel Bauchfett. Der Körper gerät aus dem Gleichgewicht und aus einer Frage der Ästhetik wird ein gesundheitlicher Risikofaktor. Neben regelmäßiger Bewegung und einem positiven Stressmanagement sind es vor allem die Auswahl der Lebensmittel und die Art und Weise des Essens, die uns dabei unterstützen das gefährliche Bauchfett zu reduzieren.

Unsere 7 besten Lebensmittel zum Verlieren von Bauchfett sind: Apfelessig, Avocados, Bitterkräuter, Eier und Fleisch aus Weidehaltung sowie hochwertiges Olivenöl und wildgefangener Lachs. Kombinierst Du diese 7 Lebensmittel mit ausreichend Bewegung und moderater Entspannung steht Deinem Ziel Bauchfett zu verlieren nichts mehr im Weg.