Cortisol ist ein überlebensnotwendiges Hormon, das Dir im wahrsten Sinne des Wortes den Kopf rettet, indem es Dir zu Höchstleistungen verhilft. Wie so oft, gilt auch hier das beliebte Sprichwort „die Dosis macht das Gift“, denn zu viel Cortisol schadet dem Organismus auf lange Sicht. Glücklicherweise kannst Du Einfluss auf Deinen Hormonwert nehmen – wir zeigen Dir, wie Du das Cortisol senken kannst, einfach und nachhaltig.
Warum ist ein zu hoher Cortisolspiegel problematisch?
Stresshormone wie Cortisol haben einen schlechten Ruf, dabei würden viele Körperfunktionen, wie der Schlaf-Wach-Rhythmus, ohne Cortisol nicht funktionieren. Allerdings können sie, wenn sie über längere Zeit den Körper fluten, zahlreiche Beschwerden auslösen. Menschen mit einem hohen Cortisolspiegel neigen beispielsweise zur Gewichtszunahme, Hautproblemen und Schlafstörungen. Außerdem steigern hohe Cortisolwerte unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Normalerweise regelt der Körper die Ausschüttung von Cortisol auf eigene Faust und ist dabei nicht auf Hilfe angewiesen. Die Hormonlage kann jedoch unter bestimmten Bedingungen aus dem Takt geraten, dazu tragen ausgewählte Erkrankungen oder ein hoher Stresspegel bei. In unserem Blogartikel „Der stille Stress: Wenn Dein Cortisolspiegel zu hoch ist“ verraten wir Dir mehr dazu.
Cortisol und Stress – eine gewinnbringende Beziehung
Jeden Tag bist Du Herausforderungen ausgesetzt – manchmal sind sie klein, dann wieder groß oder nahezu übermächtig. Wenn eine Belastungssituation auf der Arbeit oder im Privatleben vorliegt, kannst Du mit Stress darauf reagieren. Das ist zunächst etwas Positives, denn damit bereitet sich der Körper auf die Bewältigung der Herausforderungen vor. Ohne, dass Du es bewusst wahrnimmst, stößt Dein Körper eine Aktivierungskette an – daran sind eine besondere Region im Zwischenhirn, der sogenannte Hypothalamus, die Hirnanhangdrüse und die Nebennieren beteiligt. Über diese Stressachse gelingt es Deinem Organismus, Stresshormone wie Cortisol freizusetzen. Die Folge: Du bist körperlich und psychisch besser aufgestellt – Du hast genügend Energie und Konzentration, um zu kämpfen, zu flüchten oder den Papierkram in der vorgegebenen Zeit zu erledigen. Zwischen Stress und der Cortisolausschüttung gibt es also eine Art unsichtbares Band, das Dich tagtäglich begleitet. Doch wenn Du permanent Stress empfindest, läuft die Stressachse auf Hochtouren und damit auch Dein Körper. Das ist Grund genug, den Cortisolspiegel zu senken.
5 Tipps, um den Cortisolspiegel zu senken
Die gute Nachricht vorweg: Du kannst mit einfachen Anpassungen im Alltag Dein Cortisol senken. Dabei dreht sich alles um die Stressreduktion. Ist hingegen ein Tumor oder eine Hormonstörung für den hohen Cortisolspiegel verantwortlich, ist in der Regel eine ärztlich eingeleitete Behandlung nötig. Doch in vielen Fällen ist die Besänftigung der Stressachse erfolgversprechend, und das geht so:
1. Wohltuende Bewegung: Wenn Du Dich regelmäßig körperlich betätigst, beeinflusst Du Deinen Cortisolspiegel positiv. Doch Achtung: Hier ist nicht intensives, kräfteraubendes Training gefragt, sondern ein wohltuendes Sportprogramm. Gut geeignet sind Spaziergänge im Wald, leichte Yogaübungen oder Radfahren.
2. Gezielte Pausen: Ohne Pause durchzupowern mag zwar auf andere bewundernswert wirken, tut Deinem Körper aber nicht gut. Achte darauf, Deinen Alltag so zu strukturieren, dass Du genügend Zeit zum Durchatmen hast. Das klappt beispielsweise mit kleinen Hilfsmitteln, wie Apps, in denen Du die Pausen als „Aufgaben“ anlegst. Auch feste Routinen, die Du jeden Tag zur gleichen Zeit abspulst, schaffen regelmäßige Auszeiten. Vielleicht helfen Dir auch Freunde oder Verwandte dabei, Dein Stresslevel zu senken, indem sie Dir nötige Auszeiten ermöglichen, zum Beispiel, wenn Du kleine Kinder hast.
3. Entspannungstechniken: Es gibt viele verschiedene Techniken, um sich gezielt zu entspannen. Dazu gehört beispielsweise die progressive Muskelentspannung. Außerdem können wir Dir Achtsamkeitstraining und Meditationen ans Herz legen, die den Fokus in wenigen Minuten auf das lenken, was wirklich wichtig ist: Du mit Deinem Empfinden.
4. Abwechslungsreiche Ernährung: Wer hätte das gedacht? Die Ernährung ist eng mit dem Cortisolspiegel verknüpft. Möchtest Du Dein Cortisol senken, führt daher kein Weg an einer ausgewogenen Speiseauswahl vorbei. Achte auf eine regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen sowie Omega-3-Fettsäuren und binde auch Lebensmittel mit dem energiespendenden Mineralstoff Kalium ein. Studien lieferten übrigens Hinweise darauf, dass dunkle Schokolade den Cortisolwert nach stressigen Momenten reduzieren kann. Wer seinen Cortisolspiegel senken möchte, macht im Alltag besser einen Bogen um zu viele Genussmittel wie Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten.
5. Erholsame Nachtruhe: Viele Menschen kennen den Teufelskreis aus Stress und unzureichendem Schlaf, der wiederum neuen Stress verursacht. Um aus diesem Teufelskreis auszusteigen, ist es wichtig, die optimalen Bedingungen für eine gute Nachtruhe zu schaffen. Dazu gehören ein wohltemperiertes Schlafzimmer (16 bis 18 Grad), eine ausreichende Dunkelheit und ein störungsfreies Umfeld. Abends tritt das Schlafhormon Melatonin auf den Plan und löst das vorherrschende Cortisol ein Stück weit ab. Wenn es mit dem Cortisolgegenspieler Melatonin nicht klappt, greifen Personen gerne zu Melatoninprodukten, wie unseren for you melatonin gummies oder unseren for you melatonin spray.
Infografik: Tipps, um den Cortisolspiegel natürlich zu senken
Was kann ich tun, wenn der Cortisolwert zu niedrig ist?
Viele Menschen beschäftigen sich damit, wie sie ihren Cortisolspiegel senken können, doch es kann auch passieren, dass dieser nicht zu hoch, sondern zu niedrig ist. Darauf kannst Du mit Erschöpfung, einem niedrigen Blutdruck oder einem Verlangen nach salzhaltigen Lebensmitteln reagieren. Wenn es zu einem Cortisolmangel, beispielsweise durch eine Nebennierenunterfunktion, kommt, gleichen Mediziner den Mangel mit einer Hormongabe aus. Sie können den Cortisolspiegel mithilfe von Blut, Urin oder Speichel bestimmen und entscheiden dann, wie sie die Therapie gestalten. Bei entsprechenden Beschwerden solltest Du also in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.
Das Wichtigste in Kürze
Wenn Dein Körper dauerhaft zu viel Cortisol ausschüttet, kannst Du Das an Beschwerden wie Kopfschmerzen oder einer Gewichtszunahme bemerken. Um Deinen Cortisolspiegel wieder in den Griff zu bekommen, bieten sich vor allem Maßnahmen an, die Stress im Alltag reduzieren. So kannst Du das Cortisol mit leichten körperlichen Aktivitäten, Entspannungstechniken und einem erholsamen Nachtschlaf senken. Einige Menschen vertrauen außerdem auf die Einnahme von Melatonin, dem Gegenspieler von Cortisol.
