Fitness für den Kopf: So kannst Du Deine Konzentration steigern

Morgen früh ist die Präsentation, Du kannst nicht einschlafen, gehst in Gedanken noch einmal die Folien durch, kommst nicht zur Ruhe. Am nächsten Tag vergisst Du Deinen Smoothie zu Hause auf dem Küchentisch. Und was noch viel schlimmer ist: Deine Notizen gleich daneben. Kein guter Start in den Tag. Bei der Präsentation verhaspelst Du Dich ein paar Mal, fängst vor Nervosität an zu stottern. Wieso kannst Du Dich nicht richtig auf die Präsentation konzentrieren? So wie Muskeln in Deinem Körper kannst Du auch Dein Gehirn trainieren, damit es sich in anspruchsvollen Situationen besser auf die wichtigen Dinge fokussieren kann. Für das Training gegen Konzentrationsschwäche gibt es verschiedene Ansätze, die Du ausprobieren und kombinieren kannst. Probier‘s aus und nimm Deine Konzentration ganz bewusst wahr, so lernst Du ganz neue Fähigkeiten an Dir kennen und kannst sie gezielt einsetzen.

Konzentration – Wenn sich Dein Gehirn richtig anstrengen muss

Von Konzentration sprechen wir, wenn Du Deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe lenkst. Dein Geist wird ruhiger und Du blendest Deine Umgebung aus. Grundsätzlich nimmt Dein Gehirn weiterhin Reize von außen wahr, um Deinen Körper notfalls in Alarmbereitschaft zu versetzen. So können Impulse wie Geräusche, Gerüche und Licht Deine Konzentration stören und Dich von der Aufgabe ablenken, weil Du sie eben nicht völlig ausblenden kannst. Beim Konzentrieren bekommt jedoch die fokussierte Aufgabe Deine volle geistige Aufmerksamkeit. Dein Gehirn filtert alle anderen Reize und Sinneseindrücke gezielt heraus, um die Aufgabe schnellstmöglich zu lösen. Das Konzentrieren ist ein komplexer Vorgang in Deinem Kopf, bei dem mehrere Areale und Botenstoffe wie ein Netzwerk zusammenarbeiten müssen: Alle Sinneseindrücke aus Deiner Umgebung werden zunächst vom Thalamus (dem größten Teil Deines Zwischenhirns) verarbeitet. Dabei bekommt er Unterstützung vom präfrontalen Cortex und dem hinteren Aufmerksamkeitssystem. Das Gehirn selbst produziert den Neurotransmitter Dopamin, der Dir durch seine Funktion als Botenstoff dabei hilft, Deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe zu lenken und alle anderen Sinnesfunktionen auszublenden. Außerdem spielt für die Konzentration noch der Neurotransmitter Noradrenalin aus den Nebennieren eine Rolle, der Dein Gehirn ähnlich wie Adrenalin in Stress versetzen kann und dadurch Deine geistige Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit steuert.

Konzentrationsschwäche, was ist das?

In einer ruhigen Umgebung können sich Erwachsene durchschnittlich 60 Minuten am Stück konzentrieren. Eine kurzweilige Unterbrechung wird als Konzentrationsstörung verbucht, bei ständigen Unterbrechungen liegt schon eher eine Konzentrationsschwäche vor. Es ist durchaus menschlich, sich nicht immer und überall konzentrieren zu können. Doch wenn das mit der Konzentration eigentlich nie klappt, dann liegt eine Konzentrationsschwäche vor. Dabei ist die Konzentrationsschwäche an sich keine Krankheit, sondern lediglich ein Symptom mit unterschiedlichen Ursachen. Wenn Du also Deine Konzentration steigern willst, dann solltest Du zunächst herausfinden, ob Du eine Konzentrationsschwäche hast und woher diese stammt. Im Alltag kommt es auf Deine Umgebung, Deinen Biorhythmus und Deine Lebensumstände an. Ist es um Dich herum laut, das Licht blendet oder es ist zu dunkel und die Luft auch noch stickig, dann kannst Du Dich dadurch schlechter konzentrieren. Da Du als Mensch keine Maschine bist, kann auch Deine Tagesform die Konzentrationsfähigkeit beeinflussen.

Wie entsteht Konzentrationsschwäche?

Der Biorhythmus ist von Person zu Person unterschiedlich und Dir fällt es zu verschiedenen Uhrzeiten unterschiedlich schwer Dich zu fokussieren. Viele Menschen haben nach der Mittagspause ein Nachmittagstief bzw. Suppenkoma und sollten sich in dieser Zeit keinen anspruchsvollen, geistigen Aufgaben widmen. Bei schwerem Essen oder Alkoholkonsum verwendet Dein Körper die vorhandene Energie eher für die Verdauung als für das Gehirn – Deine Konzentrationsfähigkeit sinkt. Deshalb solltest Du vor einem wichtigen Termin in der Mittagspause lieber leichte Kost zu Dir nehmen. Bist Du durch Grübeln abgelenkt oder machst Dir Sorgen, kann sich das ebenfalls auf Deine Konzentration auswirken. Oftmals führt das auch zu unruhigem Schlaf, der wiederum selbst die Ursache für eine Konzentrationsschwäche sein kann. Besonders Menschen, die geistig intensiv arbeiten, neigen zu fehlender Konzentration. Das kann beispielsweise an zu wenigen Pausen liegen, dabei sind gerade diese wichtig, um dem Kopf auch mal eine Auszeit zu gönnen. Längerfristige körperliche Beeinträchtigungen wie Schilddrüsenunterfunktion und niedriger Blutdruck stehen auch im Zusammenhang mit Konzentrationsproblemen. Ursachen können zudem auch psychischer Natur sein, zum Beispiel durch Depressionen, Demenz oder ADHS.

So erkennst Du eine Konzentrationsschwäche

Um herauszufinden, ob Du es mit einer Konzentrationsschwäche zu tun hast, gibt es verschiedene Ansätze: Zum einen mit standardisierten Tests, sogenannten Aufmerksamkeits-Belastungs-Tests. Bei denen wird ausgewertet, wie viele Aufgaben Du in einer definierten Zeit schaffst und wie viele Fehler Du dabei machst. Zum anderen ist es wichtig, dass Du Dich selbst beobachtest: Wie kommst Du mit der Bewältigung von Aufgaben im Alltag klar? Hat sich Deine Fähigkeit zur Konzentration über einen gewissen Zeitraum verschlechtert? Dann gibt es dafür sicherlich einen Grund!

Merkmale einer Konzentrationsschwäche:

• Du verlierst früher die Aufmerksamkeit, als Du es gewohnt bist
• Das Fokussieren auf eine Aufgabe fällt Dir schwerer
• Du lässt Dich leichter ablenken
• Du kannst Dir nicht mehr viel merken

Du willst Deine Konzentration steigern, aber wie?

Es gibt nicht die einzig wahre Strategie, um Deine Konzentration zu steigern – denn diese Fähigkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab. Gibt es tieferliegende Ursachen für Deine Konzentrationsschwäche? Und möchtest Du aktiv damit beginnen, Deine Konzentration zu steigern? Wenn Du die erste Frage mit Nein und die zweite mit Ja beantwortest, dann kannst Du mit dem geistigen Training loslegen. Ansonsten solltest Du erst nach der Ursache für Deine Konzentrationsschwäche forschen. Erster Tipp zur Steigerung Deiner Konzentrationsfähigkeit: Nimm Deine Umgebung bewusst wahr und suche darin nach Konzentrationsstörern. Diese solltest Du schnellstmöglich eliminieren. Hier hilft manchmal schon das Öffnen eines Fensters, um die verbrauchte Luft im Raum gegen frische auszutauschen.

Infografik: Konzentration steigern - So geht´s

a) Schlaf – Wie viel brauchst Du?

Erholsamer Schlaf beginnt bereits vor dem Einschlafen. Schaffe Dir eine gemütliche Atmosphäre mit kühler Luft, möglichst wenig Geräuschen und einem abgedunkelten Raum. Eine gleichbleibende Zubettgehzeit, eingeleitet durch ein tägliches Abendritual, kann für einen durchgängigen Schlaf von sieben bis acht Stunden sorgen. Anmerkung: Dein Smartphone und andere digitale Geräte regen Deinen Geist eher an, eignen sich also nicht für ein Abendritual. Tagsüber kannst Du zur Entspannung eine kurz Schlafphase von zehn bis dreißig Minuten einlegen, doch den richtig erholsamen Schlaf solltest Du Dir für die Nacht aufheben.

b) Tagesrhythmus – Wie gibst Du Deinem Alltag Struktur?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Gleichbleibende Zeiten fürs Aufstehen und Zubettgehen strukturieren Deinen Alltag. Das gilt auch für Mahlzeiten, Arbeitszeiten, Pausen und Deine Freizeitgestaltung. Bei festen Zeiten als Anker werfen Dich spontane Ereignisse nicht so leicht aus der Bahn. Dabei kommt es nicht darauf an, ob Du Früh- oder Spätaufsteher bist. Geistig anspruchsvolle Aufgaben solltest Du für ruhigere Tageszeiten einplanen, regelmäßige Pausen geben Dir zwischendurch frische Energie.

c) Konzentrationsübungen – Welche passen zu Dir?

Dein Kopf lässt sich ähnlich wie ein Muskel trainieren. Du kannst die Fitness Deines Gehirns durch Übungen bis zu einem gewissen Maß steigern. Konzentrationsspiele können allein oder in der Gruppe gespielt werden. Ebenso eignet sich das Lesen von Büchern in einer ablenkungsfreien Umgebung zum Trainieren. Wichtig ist hierbei – wie beim Muskelaufbau auch – die Regelmäßigkeit. Und wenn Dir eine Aktivität neu ist, fang lieber langsam an und steigere Dich kontinuierlich, um Deinen Kopf nicht zu überfordern.

d) Bewegung – Welche Sportarten eignen sich für Dich?

Auch Bewegung dient dazu, Deine Konzentration zu steigern. Am besten eignet sich moderater Ausdauersport wie Rad fahren oder Wandern, bei dem Du Dich nicht völlig auspowerst. Yoga, Thai Chi und Pilates zielen auf Entspannung ab und bilden damit einen guten Ausgleich für den Alltag. Während der Arbeit ist es bereits förderlich, wenn Du Dich zwischendurch mal streckst, ein paar Schritte läufst oder einen kleinen Spaziergang unternimmst.

e) Entspannung – Wie kannst Du Dich ausruhen?

Lässt Dein Alltag auch mal Phasen der Entspannung zu oder bist Du durchgehend unter Strom? Gerade in stressigen Zeiten ist es umso wichtiger, bewusst Pausen zur Entspannung einzulegen. Um dabei auch den Kopf auszuschalten, gibt es verschiedene erprobte Entspannungstechniken, zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Meditation. Beim Meditieren wird Dein Kopf wortwörtlich in eine andere Schwingung versetzt, die Dich tiefenentspannt. Daran ist ein Stoff aus der Molekularmedizin beteiligt: der Neurotransmitter GABA. Dr. med. Ulrich Strunz sagt dazu: „Das panische Sich-Sorgen-Machen, das hektische Was-wenn-die-Bahn-schon-weg-ist, all dieser Stress-Schrott kann unter dem Einfluss von GABA nicht mehr gedacht werden. Geht nicht.“ Du willst mehr zur Gamma Aminobuttersäure (GABA) erfahren – dann kannst Du in unserem Blog nachlesen: GABA – Die Gamma Aminobuttersäure

Infografik: Lebensmittel, die Deine Konzentration steigern können

Ernährung – Welche Lebensmittel steigern Deine Konzentration?

Beim Konzentrieren muss sich Dein Gehirn ordentlich anstrengen. Das schafft es auf Dauer nur, wenn es mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Dazu zählen Omega 3 Fettsäuren, Vitamin B, Zink, Magnesium, Eisen, Proteine und durchblutungsfördernde Stoffe, die Du durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie for you brain vital aufnehmen kannst. So lässt sich nicht nur Deine Konzentration steigern, sondern Deine Gehirnleistung im Gesamten ankurbeln.