Gesunde Gewohnheiten entwickeln – so klappt es wirklich

Warum fällt es so vielen Menschen schwer, gute Vorsätze tatsächlich in den Alltag zu integrieren, dauerhaft umzusetzen und langfristig beizubehalten? Antworten darauf hat Marcus Lauk auf seiner Reise in die Blue Zones gefunden – jene Regionen der Welt, in denen die Menschen besonders gesund und außergewöhnlich lange leben.

Die zwei Grundprinzipien der Motivation

Unsere Entscheidungen werden von zwei grundlegenden Antrieben bestimmt:

• Lust gewinnen: Wir streben danach, Dinge zu tun, die uns Freude bereiten und unser Wohlbefinden steigern. Ob es der Genuss eines Lieblingsessens, ein entspannender Spaziergang oder das Verfolgen eines persönlichen Hobbys ist – alles, was positiv wirkt, motiviert uns.
• Schmerz vermeiden: Gleichzeitig tun wir vieles, um potenziellen Schmerz zu vermeiden – sei es körperlicher, emotionaler oder sozialer Natur. Dieser Antrieb kann uns dazu bringen, Ausweichstrategien zu entwickeln, um unangenehme Situationen zu umgehen oder Risiken zu minimieren.

Beide Prinzipien sind tief in unserer menschlichen Natur verwurzelt. Wir streben danach, Belohnung zu erfahren und gleichzeitig Verlust oder Unannehmlichkeiten zu verhindern.

Warum scheitern wir trotz dieser Antriebe?

Ein kluger Gedanke von Konfuzius hilft uns, das Problem besser zu verstehen: „Menschen stolpern nicht über Berge, sondern über Maulwurfshügel.“ Nicht die großen, langfristigen Ziele sind die Herausforderung, sondern die kleinen Hindernisse, die uns im Alltag begegnen. Diese „Maulwurfshügel“ sind die Gewohnheiten, Bequemlichkeiten oder kurzfristigen Entscheidungen, die uns oft aus der Bahn werfen.

Ernährungsumstellung – Der beliebteste Vorsatz für ein gesünderes Leben

Ein häufiger Vorsatz, ist es, die eigene Ernährung umzustellen. Dabei geht es oft nicht nur darum, ungesunde, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, wie gehärtete Fette (z. B. Margarine) oder stark gezuckerte Getränke wie Cola oder Limonade. Sondern auch gezielt solche auszuwählen, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Hierbei ist es besonders wichtig, überwiegend traditionelle, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse sowie Samen (z. B. Lein- und Chiasamen) in den Speiseplan zu integrieren.

Doch warum ist die Umsetzung so schwierig?

Industriell verarbeitete Lebensmittel werden oft mit positiven Gefühlen wie Genuss, Spaß und Bequemlichkeit verbunden, während unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse oder Obst häufig als „lästig“ oder wenig ansprechend empfunden werden. Genau hier liegt die Herausforderung: Dieses Denkmuster umzudrehen, ist der Schlüssel, um langfristig gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.

So kannst Du es schaffen:

Anstatt radikal auf Lieblingsspeisen zu verzichten, versuche kleine, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen. Suche nach gesunden Alternativen, die Dir gefallen, und tausche schrittweise ungesunde Lebensmittel aus. Hier ein paar Beispiele:

• Margarine ersetzen: Verwende stattdessen hochwertige Butter, Avocado oder pflanzliche Öle wie Olivenöl.
• Gezuckerte Getränke: Greife zu ungesüßtem Tee und Mineralwasser nach Belieben mit Zitronen- oder Gurkenscheiben.
• Snacks: Tausche Chips gegen geröstete Nüsse oder Gemüsesticks mit einem leckeren Dip.

Wie kleine Veränderungen Großes bewirken können: Ein Praxisbeispiel

Wie solch eine Umstellung aussehen könnte, erklärt Dir Markus anhand eines Beispiels aus seiner Praxisphase:

Mark, ein 120 kg schwerer Mann mit Typ-2-Diabetes, wollte seine Gesundheit verbessern, um nicht lebenslang Insulin spritzen zu müssen. Er bat Marcus um Hilfe, der daraufhin drei Tage lang seinen Lebensstil analysierte. Dabei stellte sich heraus, dass Mark abends regelmäßig 2 Liter Eis aß, um Stress abzubauen. Marcus Ansatz war unkonventionell: Statt das Eis zu verbieten, erlaubte er es weiterhin, führte aber eine neue Routine ein. Mark sollte:

• Sein Eis aus dem Gefrierfach holen.
• Einen Küchenwecker auf 10 Minuten stellen.
• In dieser Zeit einen halben Liter Wasser trinken und eine Banane essen.
• Danach bewusst entscheiden, ob und wie viel Eis er noch essen wollte.

Dieser Mechanismus durchbrach das alte Muster. Mark reduzierte seinen Eiskonsum von 14 Litern pro Woche auf 1,4 Liter und nahm dadurch ab. Nach 8 Wochen war er dank einer ärztlich begleiteten Reduktion des Insulins kein Diabetes-Patient mehr. Der Schlüssel zum Erfolg lag darin, Lust (das Eis) zu bewahren, den Schmerz (Verzicht) zu minimieren und eine neue, nachhaltige Gewohnheit zu etablieren.

Fazit

Jetzt bist Du dran! Was kannst Du umsetzen, das Dir Freude an gesunder Ernährung bereitet? Und welcher potenzielle Schmerz lässt sich mit wenig Aufwand reduzieren? Wenn Du beides gleichzeitig angehst, steigerst Du Deine Chancen enorm, Deine guten Vorsätze nachhaltig in die Tat umzusetzen.