Glutamin: Was ist Glutamin und wofür braucht man es?

Glutamin ist eine wichtige Aminosäure mit vielen Funktionen in Deinem Körper. Sie ist ein Baustein von Proteinen und spielt eine besondere Rolle für das Immunsystem, die Darmgesundheit und die Regeneration beim Sport.

Glutamin kommt in natürlichen Lebensmitteln vor und wird von Deinem Körper produziert. Außerdem gibt es Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpulver, die Glutamin enthalten. In diesem Artikel erklären wir Dir, wofür Glutamin wichtig ist und stellen Dir die Vorteile von Glutamin für Sport und Darm vor.

Glutamin - Was ist das?

Glutamin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise im Körper hergestellt werden kann. Aminosäuren sind Moleküle, die viele Rollen im Körper spielen. Ihre Hauptaufgabe ist es, als Bausteine für Proteine zu dienen. Tatsächlich ist Glutamin die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Körper und wird in der Skelettmuskulatur und der Lunge gespeichert. Der Körper nutzt Glutamin in sehr großen Mengen.

Aufgrund der Möglichkeit des Körpers Glutamin selbst zu bilden, gehört Glutamin eigentlich zu den nicht essentiellen Aminosäuren. Es gibt jedoch Zeiten, in denen der Glutaminbedarf Deines Körper größer ist und er nicht die ausreichende Menge Glutamin produziert. Dazu gehören zum Beispiel Verletzungen oder Krankheiten.
Daher wird Glutamin als bedingt essentiell Aminosäure bezeichnet. Sie muss dann vermehrt über die Ernährung aufgenommen werden.

Die größten Glutamin Mengen findest Du in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Knochenbrühe und Eiern. Aber auch pflanzliche Lebensmittel liefern Dir Glutamin. Dazu gehören zum Beispiel Tofu und Reis. Man schätzt, dass man je nach Ernährungsweise zwischen 3 und 6 Gramm Glutamin aufnimmt. Du kannst Dir merken, dass proteinreiche Lebensmittel generell mehr Glutamin enthalten als proteinarme Lebensmittel.

Wofür Glutamin?

Also, wofür braucht man Glutamin? Glutamin ist wichtig für Dein Wohlbefinden, Wachstumsprozesse, Dein Immunsystem und Deinen Darm. Glutamin wirkt unter anderem entzündungshemmend und steht als Energiesubstrat zur Verfügung. Es unterstützt viele gesunde Funktionen in Deinem Körper, darunter:

• Herstellung von Proteinen für das Muskelgewebe
• Unterstützung der Zellen des Immunsystems
• Brennstoff für Zellen, die unseren Darm schützen
• Hilfe bei der Entgiftung der Leber von Fremdstoffen
• indirektes Antioxidans, indem es die Bildung von Glutathion (ein sehr kraftvolles Antioxidans im Körper) steigert

Glutamin-Nahrungsergänzungen werden bei Traumata, Operationen, Verletzungen und Verbrennungen eingesetzt, weil der Bedarf des Körpers dann besonders erhöht ist. In solchen besonders belastenden Phasen werden die Glutamin-Speicher des Körpers aufgebraucht. Wellness- und Gesundheitscoaches empfehlen Glutamin zudem für die Erholungsphasen nach anstrengenden Trainingseinheiten, für stärkere Abwehrkräfte, für einen gesunden Darm und für die Unterstützung der Entgiftung. Außerdem ist eine ausreichende Glutamin-Versorgung aufgrund ihres Einflusses auf die Zellteilung und das Wachstum für Schwangere und Stillende von besonderer Bedeutung.

In diesem Artikel gehen wir auf Glutamin Vorteile für Sportler und die Darmgesundheit ein.

Infografik: Hier wirkt Glutamin

Wofür Glutamin? - Für sportliche Leistungsfähigkeit

Da Dein Körper Glutamin als Baustein von Proteinen nutzt, beschäftigen sich einige Studien mit dem Einfluss von Glutamin als Nahrungsergänzung auf den Muskelaufbau (Muskelproteinen) und die Regenerationsphase.
Deine Muskulatur ist aufgrund seiner Masse der größte Produzent von Glutamin in Deinem Körper. Gleichzeitig verbraucht Deine Muskulatur auch eine Menge Glutamin. Glutamin steht Deinen Muskeln als Energiesubstrat zur Verfügung. Außerdem wird Glutamin zur Bildung von Muskelproteinen verwendet.

In einer Studie mit Ausdauersportlern konnte die zusätzliche Aufnahme von Glutamin Ermüdung vorbeugen. Die Einnahme von purem Glutamin oder einer Glutamin-Kohlenhydrat-Mischung reduzierte die Menge eines Blutmarkers für Ermüdung während eines zweistündigen Ausdauerlaufs.
Es gibt also wissenschaftliche Ergebnisse, die zeigen, dass die Aufnahme von Glutamin positiv für deine Ausdauerleistung sein kann.

Nicht nur Ausdauersportler profitieren von Glutamin. Auch bei Kraftsportlern, insbesondere Bodybuildern, ist Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt.
Es gibt nämlich Hinweise darauf, dass eine hohe Glutamin-Aufnahme den Muskelaufbau unterstützen könnte. Außerdem weisen wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Glutamin-Nahrungsergänzungen die Erholung nach dem Training verbessern können und sogar Muskelkater verringern könnten.

Denn intensives und langes Training senken den Glutaminspiegel im Blut. Glutamin spielt jedoch eine entscheidende Rolle beim Auffüllen der muskulären Energiespeicher. Es hilft dabei, Energie in Form von Glukose in die Muskeln aufzunehmen und als Glykogen (Energiereserve) zu speichern. Wenn Deine Muskeln optimal mit Glukose versorgt sind, dann verbessert sich nachweislich Deine Leistung. Mit optimal gefüllten Energiereserven dauert es außerdem länger, bis Du beim Training oder im Wettkampf erschöpft bist. Deshalb ist eine Ergänzung mit Glutamin nach Deinem Training möglicherweise sinnvoll. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du über Deine Ernährung wenig Glutamin aufnimmst.

Wofür Glutamin? - Für Deinen Darm

Wenn Du schonmal von Glutamin gehört hast, dann hast Du wahrscheinlich von seinen Vorteilen für die Darmgesundheit gehört, oder? Was genau damit gemeint ist, dass erfährst Du jetzt.
Viele Gesundheitsexperten empfehlen Glutamin, um die Darmgesundheit zu unterstützen. Denn ein Glutaminmangel schränkt die Funktionen der Darmschleimhaut ein, erhöht das Risiko von Infektionen und eventuell auch Allergien. Außerdem ist bei einem Glutaminmangel die Wundheilung gestört.
Bei entzündlichen Darmerkrankungen oder dem Reizdarmsyndrom greifen deshalb immer mehr Betroffene zu Glutamin-Nahrungsergänzungen oder Lebensmitteln, die viel Glutamin enthalten (z.B. Knochenbrühe). Dasselbe gilt bei Symptomen, die mit dem “Leaky Gut” (also einem “durchlässigen Darm”) verbunden sind. Also bei Symptomen die häufig mit einer erhöhten Darmdurchlässigkeit verbunden sind. Dazu gehören entzündliche Symptome der Haut und Gelenkschmerzen.
Glutamin fördert das Wachstum von Darmzellen und ist essentiell für den Wiederaufbau und die Reparatur des Darms.

“Leaky Gut” und Glutamin

Bei einem Glutaminmangel kann sich die Darmschleimhaut zurückbilden. Möglicherweise kann sich so die Darmdurchlässigkeit für unerwünschte Stoffe erhöhen. Denn die Darmschleimhaut ist auf der einen Seite zuständig für die Aufnahme von Nährstoffen und Wasser aus dem Darm in den Körper. Auf der anderen Seite ist die Darmschleimhaut aber auch unser Schutzschild zur Außenwelt und verhindert, dass unerwünschte Stoffe, Bakterien und Abfallstoffe in den Körper gelangen.

Glutamin reguliert sogenannte Tight-Junction-Proteine. “Tight Junctions” (aus dem Englischen “dichte Verbindungen”) kannst Du Dir wir einen Zaun in den Zwischenräumen Deiner Darmzellen vorstellen. Sie sorgen für eine Verbindung zwischen den Zellen und bilden eine Barriere. Wenn die einzelnen Zaunlatten eng zusammenstehen, dann lassen sie keine unerwünschten Stoffe durch. Die Tight Junctions in Deinem Darm sorgen dafür, dass kein Stuhl, Darmbakterien oder andere Stoffe in Deinen Körper gelangen. Wenn jemand vom „Leaky Gut” spricht, dann meint er damit, dass die Darmwand durchlässiger für unerwünschte Stoffe geworden ist. Die “Zaunfunktion” (Darmbarriere) ist gestört. Das kann zu entzündlichen Reaktionen im Körper führen.
Glutamin wiederum stärkt die Barrierefunktion Deines Darms und hilft dabei, dass die Zaunlatten eng beieinander stehen.

Infografik: Glutamin als Stärkung der Barrierefunktion Deines Darms

Darmflora und Glutamin

In einer spannenden Studie mit stark übergewichtigen Teilnehmern konnte die Zusammensetzung der Darmflora durch Glutamin-Nahrungsergänzung innerhalb von kurzer Zeit beeinflusst werden. Das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes verringerte sich ähnlich wie bei einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Außerdem reduzierte sich der Anteil an Actinobakterien.
Die Teilnehmer nahmen 14 Tage lang täglich 30 g Glutamin ein.
Auch andere Studien belegen, dass eine Glutamin-Aufnahme die Zusammensetzung der Darmflora verändert.

Vielleicht ist auch diese Information für Dich interessant: In Tierstudien konnte Glutamin nicht nur die Darmflora verändern, sondern auch Verstopfungen lösen.
2017 wurde Tieren mit Verstopfung Glutamin gegeben und eine Zunahme der “freundlichen” Bakterien aus der Gruppe der Bacteroidetes und der Actinobakterien beobachtet. Die Glutamin-Gabe konnte Verstopfungen lindern und die Darmfunktion verbessern. Die Wissenschaftler nehmen an, dass dieser positive Effekt auf die Verstopfung durch die Veränderung der Darmflora ausgelöst wurde.
Dementsprechend schlagen die Studienleiter eine ergänzende Einnahme von Glutamin als möglichen therapeutischen Ansatz zur Linderung von Verstopfung vor.

Was haben Glutamin und Glutamat miteinander zu tun?

Vielleicht hast Du beim Namen Glutamin sofort an Glutamat gedacht. Das ist gar nicht so abwegig. Tatsächlich sind Glutamat und Glutamin auf gewissen Weise miteinander verbunden. Wie sich Glutamin und Glutamat unterscheiden, das erfährst Du jetzt.

Glutamat kennst Du wahrscheinlich als Geschmacksverstärker. In Form von Mononatriumglutamat kommt es aufgrund seines vollmundigen, herzhaften Geschmacks in Fertigprodukten oder in der asiatischen Küche zum Einsatz. Glutamat kommt aber auch in zahlreichen natürlichen Lebensmitteln vor. Dazu gehören Tomaten, Gorgonzola und Pilze.

Glutamat klingt so ähnlich wie Glutamin. Glutamat ist das Salz der Aminosäure Glutaminsäure. Welche übrigens in der Biologie und Medizin meist als Glutamat bezeichnet wird.
Genau wie Glutamin wird Glutaminsäure als eine nicht-essentielle Aminosäure eingestuft. Das bedeutet, dass wir sowohl Glutamin als auch Glutaminsäure zwar einerseits über die Ernährung aufnehmen, andererseits aber auch im Körper selbst bilden können. Glutamin und Glutaminsäure haben viele wichtige Funktionen im Körper. Sie beeinflussen unter anderem das Nervensystem, stehen im Darm als Energiequelle zur Verfügung und dienen als Ausgangsstoffe anderer Aminosäuren im Körper.

Wenn wir Glutamin über Lebensmittel aufnehmen, wird ein Großteil zu Glutamat abgebaut und als Substrat für die Harnstoff- und Glukosesynthese oder als Brennstoff (ATP-Produktion) verwendet. Der Körper kann außerdem aus Glutamat Glutamin herstellen. Die beiden Stoffe sind also eng miteinander verbunden.

Für Glutaminsäure und Glutamin gibt es keine empfohlene Zufuhrmenge. Anders als Glutaminsäure (bzw. Glutamat) gilt Glutamin jedoch unter bestimmten Umständen als essentiell und muss dann vermehrt über die Ernährung aufgenommen werden. Hierfür sind proteinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Während manche Menschen berichten, dass sie sensibel auf hohe Mengen an Glutamat reagieren, ist dies bei einer Glutamin-Gabe noch nicht bekannt. Gesunde Erwachsene vertragen tägliche Glutamin-Nahrungsergänzungsmittel bis 30 Gramm ohne Nebenwirkungen.