Histaminarme und -reiche Lebensmittel im Überblick

Das Wort Histamin ist jedem schon einmal begegnet, doch weißt Du auch, welche Auswirkungen eine Histaminintoleranz haben kann und auf welche Lebensmittel Du besser verzichten solltest? In diesem Beitrag gehen wir mit Dir dieser Frage auf den Grund.

Was ist Histamin?

Histamin ist ein biogenes Amin. Als Abbauprodukt der Aminosäure Histidin kommt Histamin natürlicherweise in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Der Körper bildet Histamin auch selbst, wo es als Gewebshormon eine Vielzahl von wichtigen Funktionen erfüllt.

Aufgaben von Histamin im Körper:

Beteiligung an Entzündungsprozessen
Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus
Senkung des Blutdrucks
Anregung der Magensaftproduktion
Steigerung der Darmbewegung

Was ist eine Histaminintoleranz?

Dein Körper baut überschüssiges Histamin, das mit der Nahrung aufgenommen wurde, mit Hilfe der Enzyme Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) ab. Bei der Histaminintoleranz besteht entweder ein Mangel der genannten Enzyme oder diese sind unzureichend aktiv.

Histaminintoleranz – Symptome

Bei zu viel Histamin im Körper kann es zu Beschwerden kommen. Hier einmal ein kurzer Überblick:

Haut: Hautrötungen, Juckreiz, Ausschlag

Magen-Darm-Trakt: Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen

Atemwege: Atembeschwerden, Halsschmerzen, verstopfte oder laufende Nase

Herz-Kreislauf-System: Bluthochdruckveränderung, Herzrasen, Herzrhythmusstörung

Zentrales Nervensystem: Kopfschmerzen, Schwindel, Migräne

Allgemein: Müdigkeit, Schlafstörung, Hitzewallung

Histaminreiche Lebensmittel

Fleisch/Wurst: Rohe, gepökelte und geräucherte Fleisch- und Wurstwaren. Wie Salami, Parmaschinken, Serranoschinken, Leberwurst, Cervelatwurst

Fisch: Als Konserve, mariniert, gesalzen oder getrocknet, Thunfisch (auch frisch), Makrele, Sardinen, Matjes, Rollmops, Hering, Sardellen, Fermentierte Fischsaucen, Meeresfrüchte und Schalentiere (gehören zu den Histaminliberatoren)

Milchprodukte: Alle Hart-, Weich- und Schmelzkäsesorten (Parmesan, Harzer, Reifer Camembert, Schimmelkäse)

Gemüse: Spinat, frische Tomaten, Dosentomaten, Aubergine, Avocado, Oliven, Pilze, eingelegtes Gemüse wie Essiggurken, rote Bete, Sauerkraut

Obst: Bananen, Zitrusfrüchte, Himbeeren, Ananas, Kiwi, Erdbeeren

Getränke: Kakao, Fruchtsäfte aus Zitrusfrüchten, Multivitaminsaft

Kräuter/Gewürze: Balsamicoessig, Tomatenmark, Ketchup, Würzsoßen, Glutamat, fermentierte Sojaprodukte, Hefepasten und -extrakte

Histaminarme Lebensmittel

Fleisch/Wurst: Frisches & nicht abgepacktes Fleisch, Tiefgekühltes Fleisch, Frisch hergestelltes Hackfleisch, frisch oder tiefgekühltes Geflügel, Gekochter Schinken, Frischwurstaufschnitt wie Schinkenwurst oder Bierschinken

Fisch: Fangfrische unverarbeitete oder tiefgekühlte Fische wie z.B. Dorsch, Forellen

Milchprodukte: Frischkäse, Mozzarella, Ricotta, Quark, Buttermilch

Gemüse: Alle anderen Gemüsesorten, frisch, unverarbeitet oder tiefgekühlt beispielsweise Gurken, Karotten, Feldsalat, Brokkoli, Zucchini

Obst: Alle anderen frischen Obstsorten, wie beispielsweise Brombeeren, Weintrauben und Holunder

Getränke: Mineralwasser, Kräutertees, Früchtetee, Johannisbeersaft, Apfelsaft

Kräuter/Gewürze: Salz, Pfeffer, frische und tiefgefrorene Kräuter, Senf, Apfelessig

Tipps für Deinen nächsten Restaurant Besuch

Restaurantbesuche oder Einladungen zum Essen sind Teil Deines Alltags. Meistens ist es bei Histaminintoleranz nicht notwendig, solche Anlässe komplett zu meiden. Wie oft das Essen außer Haus möglich ist, hängt davon ab, wie stark Deine Symptome danach sind und wie lange sie anhalten.

Wir haben einige Tipps gesammelt, um Dir das Essen außer Haus angenehmer zu gestalten:

Alkohol nur in kleinen Mengen und immer nur zum Essen trinken. Ein Aperitif oder Alkohol zwischen den Mahlzeiten, wie Sekt beim Empfang, kann ungünstig sein.
Auf komplexe Gerichte mit vielen Zutaten verzichten, wie zum Beispiel:
1. Aufläufe

2. Gerichte mit viel Soße

3. Dressings und Dips

Wähle Stattdessen einfache, übersichtliche Gerichte, bei denen alle Zutaten erkennbar sind, wie:
- Kombinationen aus Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, ergänzt durch Gemüse und eine Proteinquelle wie Fleisch, Fisch oder Tofu.
- Soßen am besten in einem extra Schälchen bestellen, damit Dein Gericht nicht komplett darin liegt.
- Salate am besten selbst anmachen.
Histaminliberatoren

Histaminliberatoren sind Substanzen, welche die Freisetzung von körpereigenem Histamin fördern. Folgende Nahrungsmittel gehören zu den Histaminliberatoren:

Infografik: Histaminliberatoren

DAO-Hemmer

Hierbei handelt es sich um bestimmte Substanzen, die die Wirkung des Enzyms Diaminoxidase beeinträchtigen können, was dazu führt, dass das Histamin in Deinem Körper nicht abgebaut werden kann. Neben einigen Medikamenten zählen auch folgende Nahrungsmittel und Getränke zu den DAO-Hemmern:
- Alkohol
- Grüner und schwarzer Tee
- Kakao
- Energy Drinks
- Muskatnuss
3-Schritte-Anleitung zur Behandlung von Histaminintoleranz

Eine Histaminintoleranz kann Dein Alltag stark beeinflussen, die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung schafft Abhilfe.

Schritt 1: Mikronährstoffversorgung optimieren

Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle beim Abbau von Histamin, sind wichtig für die Darmgesundheit. Ein Mangel dieser Nährstoffe trägt dazu bei, die Symptome zu verschlimmern.

Besonders wichtig sind:

Vitamin C: Ist ein starkes Antioxidans und unterstützt den Abbau von Histamin im Körper, da es die Aktivität des Enzyms DAO erhöhen kann

Vitamin B6: Notwendig für die Herstellung von DAO. Somit kann ein Mangel dazu führen, dass der Körper nicht mehr genügend Histamin abbauen kann.

Zink: Hat eine Hemmende Wirkung auf die Freisetzung von Histamin und ist wichtig für Dein Immunsystem.

Kupfer: Wesentlicher Bestandteil des DAO-Enzyms, ohne ausreichend Kupfer kann dieses nicht funktionieren.

Vitamin D: Stabilisiert die Zellen und unterstützt das Immunsystem. Mangel an Vitamin D kann die Symptome einer Histaminintoleranz verschlimmern.

Quercetin: Hierbei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der die Freisetzung von Histamin hemmt und entzündungshemmend wirkt.

Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend.

Schritt 2: Darmsanierung

Ein gesunder Darm trägt zu allgemeiner Gesundheit und Wohlbefinden bei. Eine gestörte Darmflora kann die Produktion und den Abbau von Histamin beeinflussen. Bringe mit einer Darmsanierung Deine Darmbakterien wieder ins Gleichgewicht und stabilisiere Deine Darmbarriere.

Probiotika: Hierbei handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die Deine gesunde Darmflora unterstützen. Sie helfen, das Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen und können somit die Symptome einer Histaminintoleranz lindern.

Präbiotika: Sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm dienen und dadurch das Wachstum und die Vermehrung dieser fördern.

Ballaststoffe: Ausreichend Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie die Verdauung unterstützen und die Darmflora im Gleichgewicht halten.

Hydration: Trinke ausreichend! Dadurch werden Abfallstoffe aus Deinem Körper gespült und die Funktion Deines Verdauungssystems wird unterstützt.

Schritt 3: Ernährungsumstellung

Phase 1: Karenzphase – 2 bis 4 Wochen/individuell

In dieser Phase wird auf histaminreiche Lebensmittel, Histaminliberatoren und Alkohol verzichtet, um die Beschwerden weitestgehend zu reduzieren.

Phase 2: Testphase – 6 bis 8 Wochen/individuell

Nach einer Besserung der Symptome kann eine Toleranzgrenze ausgetestet werden. Lebensmittel, die Du schlecht vertragen hast, stehen nun in kleinen Portionen wieder auf dem Speiseplan, um zu testen, ob diese toleriert werden. Hilfreich kann es sein nach dem Verzehr von „neuen“ Nahrungsmittelen, die auftretenden Symptome in einem Tagebuch zu dokumentieren.

Phase 3: Langzeiternährung

Durch die Erkenntnisse aus der Testphase ist Dein individueller Ernährungsplan zusammengestellt. Dieser sorgt für eine ausgewogene Nährstoffversorgung und ermöglicht eine hohe Lebensqualität, da lediglich individuell unverträgliche Lebensmittel oder Mengen vermieden werden.

Das Wichtigste in Kürze

Sollte bei Dir eine Histaminintoleranz vorliegen, ist es von großer Bedeutung auf die folgenden drei Dinge zu achten.

1. Deine Mikronährstoffversorgung, da viele dieser Nährstoffe einen großen Einfluss auf die Histaminausschüttung und das DAO-Enzym haben.

2. Deine Darmgesundheit. Eine gesunde Darmflora trägt zur Produktion und zum Abbau von Histamin bei.

Und zu guter Letzt: Deine Ernährungsumstellung. Nur so kannst Du herausfinden, welche Nahrungsmittel Du verträgst und welche nicht.

Du möchtest noch mehr über Histaminintoleranz herausfinden? Dann bist Du HIER genau richtig!

Quellen & zum Weiterlesen

https://naturheilkompass.de/krankheiten/histaminintoleranz/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=histaminintoleranz&gad_source=1&gclid=EAIaIQobChMIsZXZy6OziQMVBKmDBx2L_x1cEAAYASAAEgLIoPD_BwE

https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/histaminintoleranz-bei-verdacht-die-ernaehrung-in-drei-stufen-anpassen

https://dasgastroenterologieportal.de/krankheiten/nahrungsmittelunvertraglichkeit/histaminintoleranz/

https://www.vis.bayern.de/essen_trinken/krankheiten/histamin.htm

https://www.alles-essen.de/lebensmittelunvertraeglichkeit/histaminunvertraeglichkeit/histaminhaltige-lebensmittel

https://aho.bio/blogs/ernaehrung/144-histaminarme-lebensmittel-liste

https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/haut-und-allergie/die-richtige-ernaehrung-bei-histaminintoleranz/

https://www.rewe.de/ernaehrung/histaminintoleranz/lebensmittelliste-fuer-histaminintoleranz/

https://www.aha.ch/allergiezentrum-schweiz/allergien-intoleranzen/nahrungsmittelintoleranzen/histaminintoleranz

https://www.mein-allergie-portal.com/histaminintoleranz/191-histaminintoleranz-hit-was-kann-man-noch-essen.html

https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/stoffwechsel/nahrungsmittelunvertraeglichkeit/histaminintoleranz.html

https://www.gesundheitsinformation.de/glossar/histamin.html

https://histaminikus.de/blogs/histaminfrei-leben/ernaehrungsumstellung?srsltid=AfmBOoqytlbOLnHlbN-KLPsfujSFLkGWTkea2F9y3DPZrZL4P0ANU6hX