Immunsystem stärken – Tipps und Tricks des for you Expertenbeirats

Immunsystem stärken – ein Plan, den viele von uns in dieser seltsamen Zeit haben. Wir wollen, dass ihr gesund bleibt und haben den for you Expertenbeirat gefragt: Wie können wir sinnvoll unsere Abwehrkräfte stärken? Die Antwort liest Du heute im for you gesund leben Blog. Bitte bleib gesund!

Immunsystem stärken Tipp 1: Ernährung

Die vielfältige Besiedelung des Darms mit Bakterien ist essenziell für ein schlagfertiges und starkes Immunsystem, denn Immunzellen und Darmbakterien arbeiten in interessanter Weise zusammen. Obwohl die Verdauung auf die Darmflora angewiesen ist, sind Bakterien doch Fremdkörper. Das macht sich das Immunsystem zunutze! Neu gebildete Immunzellen lernen im Darm, Fremdstoffe von körpereigenen Strukturen zu unterscheiden. Das müssen sie sich zu eigen machen, damit sie später Eindringlinge erkennen und beseitigen können. Wenn im Darm nicht nur zahlreiche, sondern auch viele verschiedene Bakterien leben, ist das für die Gesundheit besonders förderlich. Eine solche Darmflora entwickelt sich, wenn der Großteil der Ernährung aus Gemüse besteht. Jedoch entscheidet nicht nur die Menge an verzehrtem Gemüse über die Zusammensetzung der Darmflora, sondern auch die Vielfalt der Gemüsesorten. Je bunter und abwechslungsreicher, umso besser. Wir lernen also: Gemüse hilft uns, unsere Abwehrkräfte zu stärken!

Kohlenhydrate schwächen hingegen das Immunsystem. Hierzu wurde in den 80er Jahren ein hochspannendes Experiment durchgeführt: Das Immunsystem von Versuchsteilnehmern wurde vor und nach der Injektion von Bakterienzellen untersucht. In einem zweiten Durchgang wurde ihnen zu den Bakterienzellen zusätzlich eine Lösung mit 100 Gramm Kohlenhydraten injiziert. Die anschließende Untersuchung des Immunsystems zeigte, dass es um 40 Prozent geschwächt war. Erst nach fünf Stunden erlangten die Probanden ihre ursprüngliche Abwehrfähigkeit zurück.¹ Zur Orientierung, in zwei Brötchen sind ca. 75 Gramm Kohlenhydrate enthalten, in einem Stück Kuchen stecken ungefähr 100 Gramm und in einer großen Portion Pasta befinden sich ebenfalls ca. 100 Gramm Kohlenhydrate. Wir lernen also: Kohlenhydrate helfen NICHT beim Abwehrkräfte stärken.

Die Botenstoffe des Immunsystems bestehen aus Proteinen. Daher kannst Du mit einer proteinreiche Ernährung Deine Abwehrkräfte stärken. Proteine sind wiederum aus Aminosäuren zusammengesetzt. Vor allem Hülsenfrüchte und tierische Produkte sind proteinreich. Proteinen pflanzlichen Ursprungs fehlen einige der lebensnotwendigen Aminosäuren, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Oder sie sind nur in unzureichender Menge enthalten. Daher werden sie als unvollständige Proteinquellen bezeichnet. Zur Abwehr von Viren und damit zum Immunsystem stärken benötigt der Organismus die verzweigtkettigen Aminosäuren, die so genannten BCAAs, in besonderem Maße. Zu ihnen gehören Valin, Leucin und Isoleucin. Außerdem sind die Aminosäuren Lysin und Arginin wichtig für das Immunsystem. Täglich sollte man zwischen 1,0 – 1,2 Gramm vollständige Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Chronisch Kranke, Sportler, Senioren und Schwangere brauchen häufig mehr. Man kann die Proteinzufuhr leicht mithilfe von Protein-Shakes erhöhen. Protein-Shakes enthalten normalerweise alle essenziellen Aminosäuren und gelten daher als vollständige Proteinquellen.

Immunsystem stärken Tipp 2: Nahrungsergänzungsmittel

Auch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen beim Abwehrkräfte stärken. Vielen Menschen in Mitteleuropa fehlen durchweg bestimmte Nährstoffe. Einerseits weil sie bereits im Boden fehlen und daher sich auch nicht in Gemüse oder in tierischen Nahrungsmitteln anlagern können. Andererseits steigt der Bedarf an Nährstoffen durch den modernen Lebensstil. Beispielsweise brauchen viele Menschen heute mehr Magnesium, da ihr Leben stressiger ist als das ihrer Großeltern. Denn der Mineralstoff wird durch Stress aufgebraucht. Neben Magnesium gibt es eine Vielzahl weiterer Nahrungsergänzungsmittel, welche Dir helfen, Dein Immunsystem zu stärken. Bekannt dafür sind vor allem:

Abwehrkräfte stärken: Vitamin C und E

Während einer Infektion entstehen vermehrt freie Radikale, sie werden von Vitamin C wie auch von Vitamin E unschädlich gemacht. Dabei verändern sich die Vitamine, sie oxidieren. Neues unverbrauchtes Vitamin C versetzt jedoch oxidiertes Vitamin E zurück in seinen ursprünglichen Zustand. Daraufhin kann es auf ein Neues freie Radikale abfangen und somit Infektionen abmildern. Beide Vitamine sind essenziell für die normale Funktion des Immunsystems.
Tagesdosis zum allgemeinen Immunsystem stärken: 1 – 3 g Vitamin C und 200 I.E. Vitamin E

Abwehrkräfte stärken: Vitamin D3 zusammen mit K2

Bestimmte Zellen des Immunsystems, sogenannte T-Zellen, erkennen Krankheitserreger wie Viren. Daraufhin bilden sich viele weitere T-Zellen, welche die Eindringlinge bekämpfen. Die Vermehrung der T-Zellen funktioniert jedoch nur, wenn der Organismus ausreichend mit Vitamin D3 versorgt ist. Fehlt das Vitamin, findet die Mobilmachung gegen den Erreger nicht oder nur unzureichend statt.² Vitamin D3 arbeitet eng mit Vitamin K2 zusammen. Wird das D-Vitamin ohne das K-Vitamin eingenommen, kann ein Vitamin-K2-Mangel entstehen, der zu weitreichenden Veränderungen im Organismus führt. Insbesondere bei Tagesdosen von über 2.000 I.E. Vitamin D3 kann ein Vitamin-K2-Mangel die positive Wirkung des Vitamins D3 umkehren.³
Tagesdosis: 5.000 I.E. Vitamin D3 und 200 µg Vitamin K2

Abwehrkräfte stärken: Zink

Virusinfektionen verändern Körperzellen. Sobald das Immunsystem diese Veränderungen registriert, werden Fresszellen aktiv. Sie vernichten geschädigte Zellen. Damit die Fresszellen nicht überreagieren und neben geschädigten Zellen auch gesunde vernichten, wird Zink benötigt. Zink verhindert, dass das Immunsystem überreagiert.⁴ Deine Aufgabe: Immunsystems stärken.
Tagesdosis: 20 mg Zink

Abwehrkräfte stärken: Magnesium

Der Mineralstoff ist an über 300 verschiedenen Stoffwechselabläufen beteiligt. Vom Energiestoffwechsel bis zur Herstellung von Stresshormonen. Viele dieser Abläufe beeinflussen wiederum das Immunsystem. Daher wirkt sich ein Magnesiummangel auch negativ auf das Immunsystem aus. Daraus folgt: Magnesium unterstützt beim Immunsystem stärken.
Tagesdosis: 400 mg, ideal in Form von Magnesiumcitrat

Abwehrkräfte stärken: Selen

Selen beeinflusst die Bildung der Botenstoffe des Immunsystems. Nur mit einer guten Selenversorgung ist der Organismus in der Lage alle Botenstoffe für die Abwehr von Eindringlingen zu bilden. Selen unterstützt das Immunsystem stärken.
Tagesdosis: 200 µg Selen

Abwehrkräfte stärken: Omega 3

Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren liefern die Grundbausteine für die Bildung entzündungsauflösender Substanzen. Sie sind für das Abklingen von Entzündungsreaktionen, beispielsweise nach einer Virusinfektion, verantwortlich.⁵
Tagesdosis: 2 g der beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

Abwehrkräfte stärken: Eisen

Der Sauerstofftransport im Organismus ist auf Eisen angewiesen. Fehlt Eisen, fehlt Sauerstoff, das wirkt sich negativ auf jede Zelle aus, auch auf die Zellen des Immunsystems.
Tagesdosis für jene, die zu Eisenmangel neigen: 25 mg pro Tag, am besten in Form von Eisenbisglycinat.

Abwehrkräfte stärken: Lysin

Die Aminosäure Lysin reduziert die Rate, mit der sich Viren im Körper vermehren.⁶
Tagesdosis: 1,5 g

Abwehrkräfte stärken: Arginin

Arginin stimuliert eine Drüse, in der bestimmte Zellen des Immunsystems gebildet werden. Wenn der Organismus ausreichend mit Arginin versorgt ist, entstehen somit mehr Immunzellen und die Abwehrkräfte steigen.
Tagesdosis: 3 g

Immunsystem stärken Tipp 3: Sport

Ausdauer- sowie Kraftsport stimulieren das Immunsystem. Muskelzellen setzen zudem entzündungshemmende Botenstoffe frei. Mache also ausreichend Sport zum Immunsystem stärken!

Immunsystem stärken Tipp 4: Entspannung und Schlaf

Entspannung und ausreichender Schlaf lassen den Cortisol-Spiegel fallen. Wenn die Stresshormone nicht mehr so aktiv sind, wirkt sich das wiederum positiv auf das Immunsystem aus. Stress hingegen schadet ihm. Gegen Stress wirken zudem die Aminosäuren Tryptophan und Taurin. Wir lernen: Schlaf hilft beim Immunsystem stärken.
Tagesdosis: 1 g Tryptophan und 500 mg Taurin

Immunsystem stärken Tipp 5: Alkohol und Nikotin

Der komplette Verzicht auf Alkohol und Nikotin ist ebenfalls sehr förderlich zum Immunsystem stärken.

Wir hoffe, Dir mit diesem kleinen Beitrag einen wertvollen Ratgeber zur Stärkung Deines Immunsystems geliefert zu haben. Bleib gesund!