Mediterrane Ernährung – „Die Mittelmeer-Diät“

Marcus Lauk begab sich auf eine Reise zu den sogenannten Blue Zones – fünf Regionen weltweit, in denen Menschen besonders lange und gesund leben. Faszinierend ist, dass zwei dieser Regionen im Mittelmeerraum liegen: Sardinien und die griechische Insel Ikaria. In diesem Beitrag erfährst Du alles über die mediterrane Ernährung, die einen großen Einfluss auf das Leben in diesen Regionen hat.

Was versteht man unter Mediterraner Ernährung?

Die Mediterrane Ernährung oder auch „Mittelmeer-Diät“ genannt, orientiert sich, wie es der Name schon verrät, an den Essgewohnheiten des Mittelmeerraumes. Hierbei handelt es sich um eine pflanzenbasierte, ballaststoff-, mineralstoff-, vitaminreiche und kohlenhydratreduzierte Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Früchten, Nüssen, Fisch und Olivenöl. Dabei zielt die gesunde und ausgewogene Ernährung, nicht primär auf das Abnehmen ab. Frische, saisonale und regionale Lebensmittel werden verwendet und die traditionelle Zubereitung steht Im Fokus.

Wieso ist diese Art der Ernährung so gesundheitsfördernd?

Bereits seit der Mitte des letzten Jahrhunderts konnten Forscher, der sogenannten 7-Länder-Studie, den positiven Effekt der mediterranen Ernährung nachweisen. Welche Inhaltsstoffe sich so positiv auf Deine Gesundheit auswirken, erklären wir Dir jetzt.

• Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren verbessert das Blutfettprofil.
Doch wie nehmen die Menschen in den Bergdörfern Sardiniens, die kaum Fisch essen, Omega-3-Fettsäuren auf? Der Grund dafür ist einfach: Die Tiere, wie Ziegen, Kühe und co., fressen frisches Gras und produzieren dadurch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese werden dann über tierische Produkte wie Milchprodukte und Fleisch an die Menschen weitergeben.


• Viele sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse, sowie das antioxidativ wirkende Vitamin E, Flavonoide und Phenole, schützen die Gefäße. Vor allem Olivenöl zeichnet sich durch einen hohen Phenolgehalt aus.
• Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen wirkt sich positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel aus und sorgt für eine hohe Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin.

Die eben genannten Inhaltsstoffe können vorbeugend wirken oder den Verlauf folgender Erkrankungen positiv beeinflussen:

• Adipositas („Fettsucht“) bzw. Übergewicht
• Arteriosklerose
• Herz-Kreislauferkrankungen wie z. B. Bluthochdruck
• Koronare Herzerkrankungen wie z. B. Herzinfarkt
• Infektanfälligkeit
• Osteoporose
• Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Gicht

Geeignete Lebensmittel

Wir haben Dir eine Liste zusammengestellt, die deutlich macht welche Lebensmittel in der Mediterranen Ernährung reichlich, in Maßen oder seltener verzehren werden.

Reichlich verzehrt werden:

• Gemüse (zum Beispiel Auberginen, Brokkoli, Tomaten, Zucchini und Blattsalate) und Obst
• Getreideprodukte wie (Vollkorn-) Brot, Nudeln (Pasta), Reis und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen und Linsen
• Nüsse, Kerne und Samen, typisch sind Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Walnüsse
• Knoblauch und frische oder getrocknete Kräuter darunter Basilikum, Majoran, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian
• frischer Fisch und/oder Meeresfrüchte
• „weißes Fleisch“ wie z.B. Geflügel (fettarm, bio und hochwertig)
• Olivenöl für Salat

In Maßen verzehrt werden:

• Milchprodukte wie Joghurt, Hartkäse und Mozzarella
• Eier
• Rotwein, meistens nur zu den Mahlzeiten

Seltener verzehrt werden:

• „rotes Fleisch“ wie z.B. Rind-, Schweine- und Lammfleisch
• Wurstwaren
• Süßigkeiten

Folgende Infografik verschafft Dir einen Überblick:

Infografik: Ernährungspyramide für mediterrane Ernährung

Allgemeine Empfehlungen

Abschließend kann man sagen, dass der Erfolg der mediterranen Ernährung nicht ausschließlich auf die besondere Form der Ernährung zurückzuführen ist. Ausreichende Bewegung, Zeit um sich Auszuruhen, familiäre und soziale Kontakte, Spontanität und Lebensfreude sowie häufige Aufenthalte an der frischen Luft spielen zusätzlich eine wichtige Rolle für ein gesundes und langes Leben.