Mikrobiom verbessern – 7 Tipps, wie Du Dein Darmmikrobiom verbessern kannst

Mikrobiom, die Darmflora, verbessern – das klingt nach einer logischen Schlussfolgerung, wenn man einmal die Wichtigkeit und Vielseitigkeit des eigenen Darmmikrobioms verstanden hat. Bei Deinem Mikrobiom handelt es sich um ein Ökosystem, in welchem rund 100 Billionen Bakterien, Pilze und einige Viren zuhause sind. Erst mit dieser ausgeprägten Artenvielfalt können Mikroorganismen zahlreiche Funktionen für Deinen Körper übernehmen. Zu wenig Ballaststoffe, eine einseitige Ernährung oder ein zu viel ein Fleisch und Milch schaden dieser Artenvielfalt. Mikrobiom und Darm verbessern heißt demnach eine Vielzahl von kleinen Hacks in Deine Ernährung einzubauen und Deinem Mikrobiom somit etwas Gutes zu tun. Wir haben gemeinsam mit Dr. Michaela Axt-Gadermann 7 Tipps für Dich zusammengestellt, wie das ganz einfach funktioniert.

Mikrobiom, Darm verbessern: No Go Emulgatoren, Konservierungs- & Süßstoffe

Anja: Michaela, wie kann ich mein Mikrobiom durch Ernährung verbessern?

Dr. Michaela Axt-Gadermann: Unser Mikrobiom braucht naturbelassenes Essen. Wer selber kocht, ist klar im Vorteil – und seine Darmbakterien auch. Denn wer öfters mal den Kochlöffel schwingt, kann nicht nur neue, kreative Seiten an sich entdecken, er kann auch bestimmen, was am Ende auf dem Teller landet. Unsere Großmütter würden vieles von dem, was wir heute in uns hineinstopfen, nicht unbedingt als „Essen“ bezeichnen, sondern vielleicht eher als ein Experiment aus der Chemieküche. Auch wenn viele Zusatzstoffe, die sich hinter den so genannten E-Nummern auf den Verpackungen verstecken, eigentlich harmlos sind, so gibt es doch einige Bestandteile in unserem Essen, die auf Dauer dem Darm und der Darmflora arg zusetzen können. Vor allem Emulgatoren, einige Süßstoffe und manche Konservierungsmittel verändern die Zusammensetzung der Darmkeime in eine negative Richtung, sodass Mikrobiom und Darm Unterstützung brauchen, um besser zu werden.

Emulgatoren machen möglich, was von Natur aus eigentlich nicht funktioniert, nämlich, dass sich Fett und Wasser mischen. Deshalb sind Emulgatoren aus der modernen Fertiggerichte-Küche nicht mehr wegzudenken. Doch dem Darm schmecken sie nicht. Erhielten Mäuse in ihrem Futter zusätzlich Emulgatoren (Carboxymethylcellulose oder Polysorbat 80), dann verdoppelten sich die Fälle entzündlicher Darmerkrankungen bei einem Mäusetyp, der dafür besonders anfällig dafür war. Aber auch bei robusten Mäusen, die normalerweise keine Darmprobleme hatten, ließen sich dann leichtere Darmentzündungen, Gewichtszunahme, ein Anstieg des Körperfetts und erhöhte Blutzuckerwerte feststellen. Wie Emulgatoren das genau machen, darüber streiten sich die Experten noch. Möglich ist, dass sie das Fett der schleimigen Mucusschicht, die den Darmzellen aufliegt, wasserlöslich machen und dadurch kann die Schleimschicht von dem vorbeiströmenden Darminhalt einfach abgewaschen werden. Auch unter dem Mikroskop lässt sich feststellen, dass die „Fettlöser“ die Schleimschicht offensichtlich ausdünnen.

Anja: Und wie wirken sich Konservierungsstoffe und Süßstoffe aus?

Dr. Michaela Axt-Gadermann: Konservierungsstoffe sind im Prinzip eine tolle Erfindung, denn sie halten Lebensmittel länger frisch. Sie töten Bakterien und Pilze im Essen und verhindern dadurch, dass die Nahrungsmittel verderben. Doch diese Lebensmittelzusätze unterscheiden nicht zwischen guten und schlechten Keimen und auch nicht zwischen Mikroorganismen im Essen und solchen im Darm. Wer häufig und in großen Mengen Konservierungsstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, hemmt damit Wachstum und Ausbreitung der gesunden Darmbakterien.

Wer abnehmen will, greift gerne zu Süßstoffen, die zunächst nur wenig zur Kalorienbilanz beitragen. Das hört sich in den Ohren aller, die auf ihr Gewicht achten müssen, recht gut an. Doch im Verdauungstrakt können manche Süßstoffe grundlegende Veränderungen bewirken: Manche Süßstoffe lassen die Zahl der Keime, die Kohlenhydrate abbauen, stark ansteigen. Dadurch passiert etwas, das Figurbewusste gar nicht schätzen: Dem Körper werden plötzlich mehr (!) Zuckermoleküle aus der Nahrung zugeführt, obwohl der Süßstoff selbst gar nicht in den Körper gelangt. Es mag paradox klingen, aber statt der gewünschten Gewichtsabnahme scheinen einige der kalorien- und zuckerfreien Süßstoffe Übergewicht und Zuckerkrankheit zu fördern. Veränderungen in Bezug auf das Mikrobiom wurden vor allem beobachtet bei Saccharin, Cyclamat und Sucralose. Wenige bis keine Auswirkungen oder sogar positive Effekte auf das Mikrobiom scheinen u.a. Stevia, Aspartam, Glycyrrhizin und Erythrit zu haben.

Emulgatoren und Konservierungsstoffe sind demnach ein absoluten No Go für alle die Mikrobiom und Darm verbessern wollen. Bei Süßstoffen scheinen einige problematischer zu sein, als andere. Verzichte soweit möglich auf diese Zusätze und tue Deinem Darmmikrobiom damit etwas Gutes.

Mikrobiom, Darm verbessern: 7 Tipps, wie Du Deine Darmbakterien glücklich machst

Anja: Mikrobiom, Darm verbessern - Gibt es da ein paar Tipps?

Dr. Michaela Axt-Gadermann: Mikrobiom, Darm, verbessern – das wollen wir! Wer sich intensiv mit seinem Mikrobiom auseinandersetzen möchte, der sollte im ersten Schritt eine Mikrobiom Analyse durchführen. So können Defizite aufgedeckt und konkrete Maßnahmen zum Mikrobiom und Darm verbessern entwickelt werden.

Mit diesen 7 Tipps kannst Du schon vor dem Analyse Ergebnis die Vielfalt Deines Darmmikrobioms verbessern:

1. Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipp: Iss vielfältig

Ernährung ist das A und O für eine gesunde und vielfältige Darmflora – iss abwechslungsreich und verzehre so oft wie möglich prä- und probiotische Nahrungsmittel. Jeder Keim in Deinem Darm hat andere Bedürfnisse. Wenn Du Deinen Speiseplan vielfältig gestaltest, stehen die Chancen gut, allen Mikroorganismen gerecht zu werden. Optimal ist es, öfters selbst zu kochen. Vermeide Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Konservierungsmittel und künstliche Süßstoffe.

2. Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipp: Achte auf Ballaststoffe

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, besser noch etwas mehr, sollte jeder von uns täglich verzehren. Davon liegen die meisten aber noch deutlich entfernt. Im Durchschnitt nehmen wir laut Nationaler Verzehrstudie nur rund 20 Gramm zu uns. Zwei Drittel der Männer und drei Viertel der Frauen erreichen die magische 30 Gramm Grenze nicht. Besonders ballaststoffreich sind Nüsse, Samen (Mohn, Leinsamen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Beeren und Vollkornprodukte.

Infografik: Ballaststoffreiche Lebensmittel für Mikrobiom Darm verbessern

3. Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipp: Vergiss nicht, die Bakterien zu füttern

Ballaststoffe bringen den Darm in Schwung und sorgen für eine gute Verdauung. Aber nicht alle Ballaststoffe sind auch präbiotisch, d. h. nicht alle Pflanzenfasern fördern speziell die Entwicklung unserer Keime. Deshalb sollten rund 10 bis 15 Gramm der Ballaststoffe präbiotisch sein. Hier kannst Du gerne nach Lust und Laune variieren und kombinieren. Ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen und Cranberries treibt unseren Darmbakterien Freudentränen in die Augen.

4. Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipp: Nicht zu low carb

„Low Carb“ also wenige Kohlenhydrate zu verzehren, ist derzeit ein aktueller Ernährungstrend. Doch die Darmbakterien leiden schon nach wenigen Tagen schrecklichen Hunger. Ihr Lieblingsessen besteht nun mal aus kohlenhydrathaltigen Fasern. Natürlich darfst Du auf Zucker, Schokolade und süße Gebäckteilchen gerne völlig verzichten. Getreide, Obst und Gemüse liefern aber den Darmkeimen die Leckerli, die sie gerne futtern und mit denen sie bestens gedeihen.

5. Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipp: Fleisch und Milchprodukte in Maßen

Reichlich Proteine und wenige Kohlenhydrate - solche einseitigen Ernährungsformen führen im Darm schnell zu Chaos. Um das zu beweisen, setzen Wissenschaftler eine Gruppe von Testpersonen nur wenige Tage auf eine extreme Diät. Zunächst mussten sich die Studienteilnehmer fünf Tage lang überwiegend von Fleisch, Milchprodukten und Käse ernähren: Zum Frühstück gab es Rührei mit Speck, mittags Rippchen und Steaks und abends eine Wurst-Käse-Platte. Dann, nach einer kurzen Pause erhielten sie fünf Tage lang das andere Extrem, nämlich eine Ernährung, die hauptsächlich aus Pflanzenkost bestand: Körnerbrei zum Frühstück, Reis und Gemüse zum Mittag- und Abendessen. Vor, während und nach den beiden Diäten wurde die Darmflora analysiert. Die Auswirkungen von Fleisch und Käse wurden schon nach einem Tag offensichtlich. Umgehend breiteten sich bestimmte Bakterien aus der Gruppe der Bilophila-Keime aus. „Bilophil“ bedeutet „galle-liebend“. Gallensäure ist notwendig, um Fette zu verdauen und diese Keime kommen damit gut zurecht. Das Problem: Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass diese Keime Entzündungen fördern und Entzündungen stehen wiederum in Verdacht, zahlreiche Erkrankungen zu begünstigen und auch für Übergewicht mitverantwortlich zu sein. Fleisch und Milchprodukte dürfen also durchaus Bestandteil Deiner Ernährung sein, aber sie sollten wirklich nur in Maßen verzehrt werden.

6. Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipp: Gib Keimen eine Chance.

Ein zu hygienisches, keimarmes Umfeld schadet unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden. Durch die aktuellen Hygienemaßnahmen zum Coronaschutz, aber auch durch Desinfektionsmittel in Haushaltsreiniger, antibakterielle Seifen oder keimtötende Spülmittel wird unsere Umgebung wird zunehmend steriler. Doch unser Körper benötigt die regelmäßige Auseinandersetzung mit Keimen, um das Immunsystem auf Trab zu halten. Je hygienischer die Umgebung, desto häufiger treten zum Beispiel Allergien oder Asthma auf und desto eintöniger und damit schwächer ist unsere Darmflora. Auch unsere Darmbakterien freuen sich über ein bisschen Schmutz, denn der eine oder andere Keim, den wir durch eine nicht allzu hygienische Lebensweise aufnehmen, siedelt sich dann dauerhaft im Darm an und unterstützt die Keime vor Ort bei ihrer Arbeit.

7. Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipp: Lebe antientzündlich

Entzündungen werden mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht – von Übergewicht bis hin zu Depressionen und Demenz. Eine erhöhte Entzündungsbereitschaft kann vom Darm ausgehen – oder auch von hier aus gestoppt werden – je nach Zusammensetzung der Darmbakterien. Versuche, über Deine Ernährung und den Lebensstil Entzündungen im Körper zu minimieren. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sowie mit pflanzlichen Schutzstoffen senkt den Entzündungsstress im Körper.

Willst Du Dein Mikrobiom und Darm verbessern, bieten sich Dir also eine Vielzahl an Möglichkeiten. Sinnvoll ist es zunächst immer, dass eigene Mikrobiom analysieren zu lassen. Die so aufgedeckten Defizite geben Dir einen Anhaltspunkt, welcher der oben genannten 7 Mikrobiom-Darm-verbessern-Tipps sich für Dich am besten eignen um Dein gesundes Mikrobiom zu fördern und zu erhalten.

***Dr. Michaela Axt-Gadermann im Interview mit Anja. Das Interview hat am 31.05.2021 stattgefunden.***