Osteoporose vorbeugen: die besten Tipps

Osteoporose ist eine Knochenstoffwechselstörung, die häufig - aber nicht ausschließlich - Frauen betrifft. Im Zuge der Erkrankung werden die Knochen immer brüchiger. Das Tückische ist, dass die Erkrankung lange unbemerkt bleiben kann und im Hintergrund der Knochen weiter abbaut. Glücklicherweise kannst Du einer Osteoporose entscheidend vorbeugen. Wir verraten Dir heute, mit welchen einfachen Tricks Du Deine Knochen fit hältst und welche Nahrungsergänzungsmittel Deinen Wunsch nach starken Knochen unterstützen können.

Was ist Osteoporose?

Wenn Du die Fälle an Herzinfarkten, Schlaganfällen und Brustkrebs bei Frauen zusammenzählst, kommst Du auf eine große Summe. Überraschend aber wahr: An Osteoporose-bedingten Knochenbrüchen leiden mehr Frauen als an allen oben genannten Erkrankungen zusammen. Trotzdem sind nur wenige Menschen mit dem Krankheitsbild Osteoporose vertraut. Das möchten wir heute ändern. Bei Osteoporose handelt es sich um eine Knochenstoffwechselstörung. Vereinfacht gesagt wird mehr Knochen abgebaut, als aufgebaut. Dadurch kommt es zu porösen Knochen, die einfacher brechen. Die Brüche werden aber, anders als vermutet, nicht immer bemerkt. Anfänglich kommt es vor allem zu Wirbelkörperbrüchen, die versehentlich mit harmlosen Rückenleiden verwechselt werden. Auch so kann die Osteoporose weiter unbemerkt voranschreiten. Osteoporose tritt vor allem bei Frauen in höherem Alter auf. Allerdings können auch Männer und jüngere Frauen von dem Knochenschwund betroffen sein.

Infografik: Normale Knochenstruktur und von Osteoporose veränderter Knochen

Osteoporose: Risikofaktoren

Um Osteoporose vorbeugen zu können, ist es wichtig, zu wissen, welche Risikofaktoren es gibt. Wie auch bei anderen Erkrankungen können einige von ihnen beeinflusst werden und wiederum andere nicht.

Nicht beeinflussbare Risikofaktoren:

• höheres Lebensalter
• weibliches Geschlecht
• Osteoporose-Fälle in der Familie
• Knochenbrüche in der Vergangenheit

Beeinflussbare Risikofaktoren:

• Untergewicht
• Mangel an Calcium und Vitamin D
• ausgeprägter Alkoholkonsum
• lange Cortison-Einnahme
• Bewegungsmangel
• Zigarettenkonsum

Osteoporose vorbeugen: 5 Tipps

Osteoporose ist kein unausweichliches Schicksal, selbst wenn Du mehrere der oben genannten Risikofaktoren aufweist. Entscheidend ist, dass Du täglich etwas für Deine Knochengesundheit tust. Eine besondere Rolle nehmen dabei Nährstoffe und Bewegung ein. Wir möchten Dir an dieser Stelle gerne 5 Tipps ans Herz legen, die dabei helfen, Osteoporose entgegenzuwirken.

1. Achte auf Deine Nährstoffbilanz

Deine Knochen möchten ebenso wie der Rest Deines Körpers mit Nährstoffen versorgt werden. Sie verlangen vor allem nach Calcium und Vitamin D. Calcium lagert sich in Deinem Knochengewebe ein und stabilisiert das Konstrukt. Vitamin D fördert die Resorption von Calcium und sorgt dafür, dass es in den Knochen eingebaut wird. Calcium erhältst Du insbesondere mit Milchprodukten. Pflanzliche Quellen sind grünes Gemüse wie Brokkoli oder Blattspinat. Damit Dein Körper von Vitamin D profitieren kann, solltest Du Dich ausreichend oft an der frischen Luft aufhalten. Experten raten dazu, 25 Minuten pro Tag mit unbedeckten Armen, Beinen und Gesicht draußen zu verbringen. Damit wird Dein Körper dazu animiert, Vitamin D zu bilden. Mit wenigen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern kannst Du Vitamin D aufnehmen. Allerdings gelingt das nur zu einem recht überschaubaren Anteil. Mit Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmitteln kann Defiziten am besten vorgebeugt werden.

2. Supplementiere dort, wo es fehlt

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung trägt entscheidend dazu bei, die Palette an Nährstoffen aufzunehmen, die Dein Organismus benötigt. Es ist jedoch nicht immer möglich, sich in der Gemüseabteilung auszutoben. Vielleicht fehlt Dir in Deinem Alltag schlichtweg die Zeit, Dich mit nährstoffreichen Rezepten zu beschäftigen. Auch Erkrankungen wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen können eine Aufnahme einschränken. Um Versorgungslücken zu schließen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Alternative.

3. Bewege Dich regelmäßig

Du hast die Möglichkeit, direkt mit Deinem Körper zu kommunizieren, wenn es um das Knochengewebe geht. Wenn Du Dich ausreichend und regelmäßig bewegst, signalisierst Du ihm, dass Knochengewebe benötigt wird. Diesen Anstupser nimmt Dein Organismus zum Anlass, die Knochendichte anzuregen. Wenn Du mit Gelenkproblemen zu kämpfen hast, solltest Du darauf achten, schonende Aktivitäten zu bevorzugen. Dazu gehören Wandern oder Fahrradfahren. Klagst Du über keine Beschwerden, dürfen es auch Joggen oder Ballsport sein, um den Impuls für den Knochenaufbau zu geben. Übrigens: Die Sportarten helfen nicht nur dabei, Knochengewebe kräftig zu halten, sondern unterstützen auch Deine Koordination und Standfestigkeit. So tragen sie dazu bei, das Risiko von Stürzen und somit auch von Knochenbrüchen zu minimieren. Deshalb werden Koordinationsübungen auch während der Osteoporose-Therapie stets empfohlen.

4. Verzichte auf bestimmte Genussmittel

Für viele Menschen gehören Genussmittel zum täglichen Leben dazu. Sie versüßen den Alltag oder unterstützen die Entspannung. Allerdings können manche von ihnen auch zum Abbau der Knochendichte beitragen. So zum Beispiel Alkohol und Nikotin. Du tust Deinen Knochen also einen Gefallen, wenn Du den Konsum sehr stark einschränkst. Beim Thema Kaffee kannst Du allerdings aufatmen. Auch heute noch wird oft dazu geraten, auf Kaffee zu verzichten, um die Knochengesundheit zu schonen. Allerdings konnte in einer großen Studie belegt werden, dass sich das Heißgetränk nicht negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Zum Beweis traten 61.433 Frauen an. Dabei zeigte sich, dass selbst ein exzessiver Genuss nicht zu einem Anstieg von Knochenbrüchen oder Osteoporose führte.

5. Hinterfrage Deinen Medikamentenplan

Manchmal geht es nicht ohne Medikamente. Trotzdem solltest Du zum Wohle Deiner Knochengesundheit ausgewählte Arzneimittel hinterfragen. Es konnte nämlich beobachtet werden, dass bestimmte Wirkstoffe die Knochen belasten. So zum Beispiel Glucocorticoid, unter anderem Cortison. Es wird bei Autoimmunerkrankungen, Allergien und Rheuma verabreicht. Das Problem: Es regt den Knochen dazu an, sich abzubauen und bremst den Knochenaufbau aus. Dieser Effekt kann bereits nach wenigen Monaten eintreten. Bei Osteoporose-Frakturen rücken scheinbar Protonenpumpeninhibitoren ebenfalls ins Visier. Sie treten bei der Bildung von Magensäure auf die Bremse und werden bei Sodbrennen eingenommen. Scheinbar können sie jedoch bewirken, dass weniger Calcium aufgenommen wird, das kann fatal für die Knochengesundheit sein. Auch Vitamin-K-Antagonisten wie Marcumar wirken sich negativ auf die Knochendichte aus. Schließlich ist Vitamin-K wesentlich daran beteiligt, die Knochenmatrix ausreifen zu lassen. Gerade bei Langzeitbehandlungen sollte das Osteoporoserisiko mit in die Waagschale geworfen werden. Unter Umständen lohnt es sich, auf andere Medikamente auszuweichen, um die Knochengesundheit nicht zu belasten.

Exkurs: der Knochenstoffwechsel

Häufig wird vermutet, dass der Knochen geradezu leblos ist. Tatsächlich spielen sich im Inneren aber spektakuläre Prozesse ab. Das Knochengewebe besteht aus Zellen, die sich auf-, um- und abbauen. Auf diese Weise erhält Dein Knochengerüst Stabilität und Du kannst Dich wie gewohnt bewegen. Experten unterscheiden mit Blick auf den Knochenstoffwechsel Osteoblasten von Osteoklasten. Die Osteoblasten sind damit betraut, ständig neues Gewebe zu erschaffen. Die Osteoklasten können als Gegenspieler verstanden werden. Sie bauen alten Knochen ab. Das ist zum Beispiel dann notwendig, wenn geschädigtes oder sehr altes Gewebe entsorgt werden muss. Der Knochenstoffwechsel ist ein fein aufeinander abgestimmter Mechanismus. Genau dieser ist bei Osteoporose gestört. Dadurch, dass die Osteoklasten fleißig arbeiten und die Osteoblasten nicht hinterherkommen, gestaltet sich das Knochengewebe grob und löcherig - der Knochen ist somit instabil.

Infografik: Innere Knochenstruktur

Was haben Hormone mit dem Knochenstoffwechsel zu tun?

Häufig wird auf den Zusammenhang zwischen dem Knochenstoffwechsel und Hormonen verwiesen. Das hat einen guten Grund, wie sich gleich zeigt. Zunächst einmal kann beobachtet werden, dass die Knochendichte bei jeder Person mit dem Alter zunimmt. Bei Mädchen erreicht sie um den 15. Geburtstag herum ihr Maximum, bei Jungen bis zum 20. Lebensjahr. Wenn Du das 30. Lebensjahr erreicht hast, reduziert sich Deine Knochendichte. Dieser Vorgang beschleunigt sich bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr. Schuld daran sind die Hormone. Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen hat einen knochenschützenden Effekt, indem es den Knochenabbau ausbremst. Wenn der Östrogenspiegel im Alter sinkt, verliert sich die wichtige Schutzwirkung. Deshalb sind vor allem Frauen im höheren Lebensalter von Osteoporose bedroht.