Wer empfindlich auf Histamin reagiert, stellt seine Ernährung am besten entsprechend um. Doch leichter gesagt als getan, denn das biogene Amin ist in vielen klassischen Lebensmitteln enthalten. Wir erklären Dir heute die wichtigsten Grundregeln für eine histaminarme Ernährung und stellen Dir einen exemplarischen Tagesplan vor – mit dabei: viele leckere Rezepte, die obendrein histaminarm sind.
Kritische Lebensmittel bei Histaminintoleranz, was steckt dahinter?
Die gute Nachricht zuerst: Histamin ist dem Körper eigentlich freundlich gesinnt – als Gewebshormon übernimmt es eine Vielzahl an Aufgaben im Organismus, so zum Beispiel bei der Blutdrucksenkung oder der Regulierung der Darmbewegungen. Dein Körper produziert Histamin selbst und kommt durch eine Vielzahl an Lebensmitteln damit in Berührung – in Tomaten und Co. entsteht das biogene Amin durch mikrobiologische Prozesse, wie die Reifung. Im Normalfall ist weder das selbst gebildete noch das von außen aufgenommene Histamin problematisch, denn der Organismus besitzt zwei fleißige Enzyme, die das biogene Amin abbauen: Diaminoxidase (DAO) und Histamin-N-Methyltransferase (HNMT). Wenn Du auf Histamin sensibel reagierst, also eine Histaminintoleranz hast, liegen entweder zu wenig Enzyme vor oder sie sind nicht ausreichend aktiv. Wie es zu den typischen Beschwerden bei einer Histaminintoleranz kommt, ist übrigens schnell erklärt: In Deinem Körper befinden sich insgesamt vier verschiedene Typen von Histaminrezeptoren, insbesondere der H1-Rezeptor ist weit verbreitet. Bindet überschüssiges Histamin hier an, kann es unter anderem zu Juckreiz, Hautausschlag oder Magen-Darm Problemen kommen.
Gut zu wissen!
Es gibt eine lange Liste an Lebensmitteln, die bei einer Histaminintoleranz Beschwerden hervorrufen. Dazu zählen beispielsweise geräucherte Fleisch- sowie Wurstsorten, Fischkonserven, Weichkäse und frische Tomaten.
3 goldene Ernährungsregeln bei Histaminintoleranz
Aller Anfang ist schwer, das gilt auch bei einer histaminarmen Ernährung. Um Dein Wohlbefinden zu steigern, ist es wichtig, dass Du zu einem Experten in eigener Sache wirst – dabei helfen Dir unsere Tipps.
1. Lieber kochen anstatt bekocht werden: Bei einer Histaminintoleranz ist es sinnvoll, die Zügel selbst in die Hand zu nehmen. So hast Du größtmögliche Flexibilität und kannst Deine Ernährung ganz nach Deinen Beschwerden ausrichten. Wenn Du in ein Restaurant gehst, weißt Du beispielsweise nicht, wie lange die Zutaten schon im Lagerraum verweilen – durch Reife- oder Fermentationsprozesse entwickeln sich auch histaminarme Lebensmittel schnell zu „Histaminschleudern“. Wenn Du selbst einkaufst, lagerst und kochst, hast Du Einfluss auf die Frische der Lebensmittel – je zeitiger Deine Zutaten auf dem Teller landen, desto besser verträgst Du sie in der Regel.
2. Auf Zusatzstoffe achten: In vielen Produkten befinden sich Zusatzstoffe, die problematisch für Menschen mit einer Histaminintoleranz sind. Dazu zählen beispielsweise Glutamat, Farbstoffe, Sulfite, Benzoate und Nitrite – sie alle können die Bildung von Histamin im Körper ankurbeln. Daher heißt es Augen auf beim Lebensmittelkauf: Studiere die Inhaltsstoffe genau und greife möglichst wenig auf Fertiggerichte und Konserven zurück.
3. Heißhunger vorbeugen: Wer sich lange Zeit ernährt hat, ohne auf etwas achten zu müssen, dem fällt die Umstellung auf eine histaminarme Ernährung wahrscheinlich zunächst schwer. Es ist völlig natürlich, dass Du anfangs Appetit auf lieb gewonnene Lebensmittel wie Salami oder Bananen hast. Anstatt den Histaminbomben nachzutrauern, kannst Du neue Rituale entwickeln. Wie wäre es, wenn Du die Tasse grünen Tee am Morgen, die als DAO-Hemmer gilt, durch einen Früchte- oder Kräutertee ersetzt? Einige Menschen schwören auf Bittertropfen, um Heißhungerattacken zu bewältigen, aber bitte ohne Alkohol und sonstige kritische Inhaltsstoffe bei Histaminintoleranz.
Histaminarme Rezepte: dein Tagesplan im Überblick
Du bist auf der Suche nach histaminarmen Rezepten, mit denen Du lecker und gesund durch den Tag kommst? Dann haben wir mit unserem Tagesplan genau das Richtige für Dich.
Frühstück: Hirsebrei mit Apfel und Zimt
Keine Sorge, mit einer Histaminintoleranz musst Du nicht hungrig in den Tag starten – ein Hirsebrei sättigt auf angenehme Weise und ist gut verträglich.
Zutaten:
- 50 g Hirse
- 200 ml Mandelmilch
- 1 kleiner Apfel
- 1 TL Honig
- ½ TL Zimt
Zubereitung:
1. Gib die Hirse in eine Schüssel und wasche sie gründlich ab, koche sie danach mit Mandelmilch auf und lasse sie gemäß Packungsanweisung (etwa 10 bis 15 Minuten) köcheln.
2. Schäle währenddessen den Apfel und schneide ihn in kleine Würfel, gib den Zimt und den Honig hinzu.
3. Nun platzierst Du die fertige Hirse auf einem Teller und reichst die süße Apfel-Zimt-Mischung dazu.
Mittagessen: Zucchini-Kartoffel-Puffer mit würzigem Hüttenkäse
In der Mittagspause sind Gerichte besonders willkommen, die nicht belasten, das gilt natürlich auch für den Histamingehalt. Das folgende Rezept kannst Du übrigens ebenfalls kalt genießen, es eignet sich somit auch als Meal-Prep-Variante.
Zutaten:
- 1 mittelgroße Zucchini
- 2 Kartoffeln
- 1 Ei
- 2 EL Dinkelmehl
- ½ TL Salz
- Pfeffer, Salz zum Würzen
- 1 EL Rapsöl
- 100 g Hüttenkäse
- 1 kleines Bund Schnittlauch
Zubereitung:
1. Nimm Dir eine Küchenreibe zur Hand und rasple Zucchini und Kartoffeln klein, tupfe die Masse mit einem Stück Küchenpapier ab, um ihr Feuchtigkeit zu entziehen.
2. Gib nun das Ei, das Mehl und das Salz hinzu und forme kleine Puffer – diese brätst Du jetzt in der Pfanne mit Rapsöl goldbraun an.
3. Würze währenddessen den Hüttenkäse nach Belieben mit Pfeffer, Salz und gebe den kleingehackten Schnittlauch dazu – serviere die Puffer mit dem würzigen Hüttenkäse.
Snack: Energiebälle mit Birnenmus
Schnell mal zugreifen, aber bitte gesund und mit Bedacht – genau das klappt mit unseren Energiebällen, die mit Birnenmus verfeinert sind.
Zutaten:
- 100 g Haferflocken
- 50 g gemahlene Mandeln
- 2 EL ungesüßtes Birnenmus (Achtung, sehr sensible Menschen können auch auf Birnen reagieren, daher vorsichtig herantasten)
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Ahornsirup
- ½ TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 1 EL Kokosraspeln zum Wälzen
Zubereitung:
1. Nimm dir eine Schüssel und gib die gesamten Zutaten (bis auf die Kokosraspeln) nacheinander hinein. Knete nun alles so lange, bis eine formbare Masse entsteht. Hast Du das Gefühl, dass die Masse zu trocken ist, füge etwas mehr Kokosöl oder Birnenmus hinzu.
2. Nun formst du aus der Masse handliche Kugel, die am besten mit einem Happs im Mund verschwinden können – die Größe einer Walnuss bietet eine gute Orientierung.
3. Wälze die Kugel nun in den Kokosraspeln und stelle sie anschließend für mindestens 30 Minuten, besser noch für einige Stunden, in den Kühlschrank, damit sie fest werden.
Möhren-Pastinaken-Suppe zum Abendbrot
Eine Suppe geht immer und ist eine leckere Gelegenheit, den Feierabend einzuläuten. In unserem Rezept haben wir bewusst wieder auf histaminarme Lebensmittel geachtet.
Zutaten:
- 5 mittelgroße Möhren
- 1 kleine Pastinake
- 1 TL Knoblauchöl
- 500 ml histaminarme Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- ½ TL Ingwer
- 1 TL Kurkuma
- 1 Prise Salz und weißer Pfeffer zum Würzen
- 1-2 EL Kokosmilch
- 1 kleines Bund Petersilie
Zubereitung:
1. Schäle die Möhren und die Pastinake und schneide sie in Würfel, dann erhitzt Du das Olivenöl in einer Pfanne und gibst das Gemüse hinzu – lass die Zutaten für einige Minuten anbraten. Dann fügst Du das Knoblauchöl hinzu.
2. Gieße die Gemüsebrühe in die Pfanne, bringe den Inhalt der Pfanne zum Kochen und lass ihn für etwa 20 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist.
3. Püriere die Zutaten mit einem Stabmixer, schmecke die Suppe mit Ingwer, Kurkuma, Salz und Pfeffer ab, für die Cremigkeit fügst Du nun noch Kokosmilch dazu. Hacke die Petersilie klein und gib sie über die fertige Suppe.
