Schlank mit Darm – Erfahre, worum es bei der Darm Diät geht und wie Darmbakterien Abnehmen unterstützen können.

Erfahre in diesem Beitrag, worum es bei der Darm-Diät geht, wie Darmbakterien Abnehmen unterstützen und warum der Einsatz von Probiotika bei einer Darm-Diät sinnvoll ist. Wir verraten Dir, welche Darmbakterien förderlich sind, welche eher zu den Moppelbakterien zählen und in welchen Lebensmitteln Du sie findest.

Wie hilft mir die Darmflora beim Abnehmen?

Die Darmflora gilt mittlerweile als wichtige Schaltstelle für Energiegewinnung, Stoffwechsel und Bildung von Fettdepots. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte sein Mikrobiom durch eine darmfreundliche Ernährung und spezielle Probiotika wieder in Balance bringen.

„Darm-Diät“ - Wie nehme ich damit ab?

Unsere Darmflora entscheidet darüber, ob wir eher gute oder schlechte „Futterwerter“ sind. Vor allem die Gruppe der Firmicutes kann selbst aus eigentlich unverdaulichen Nahrungsbestandteilen noch beträchtliche Mengen an Energie rausholen. Steigt die Zahl der Firmicuten an, dann werden mehr Kohlenhydrate von der Darmschleimhaut resorbiert und zunächst in den Körper und dann auf die Hüften geschleust. Nimmt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ nur um 20% zu, dann werden Tag für Tag 10% mehr Kalorien in den Körper geschleust.

Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Lauf eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos! Gleichzeitig geht mit steigenden Pfunden die bakterielle Vielfalt im Verdauungstrakt verloren. Inzwischen weiß man, dass die Darmflora bei Übergewichtigen viele Enzyme produzieren kann, die die für den Menschen unverdauliche Polysaccharide abbauen und uns auf diese Weise „helfen“, aus wenig Nahrung viel Energie zu gewinnen. In Zeiten von Hungersnöten und Missernten ein klarer Überlebensvorteil – heute aber eher unerwünscht.

Darm-Diät - Bifidobakterien unterstützen

Doch es existieren noch weitere Merkmale, in denen sich ein „dickes“ von einem „schlanken“ Mikrobiom unterscheidet. Menschen mit Gewichtsproblemen besitzen meistens eine zu geringe Vielfalt der Darmflora, das heißt, die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist eintönig und ihnen fehlen zahlreiche gewichtsregulierende Bakterien oder diese sind unterrepräsentiert. Bei vielen Übergewichtigen besteht ein Mangel an Bifidobakterien im Darm. Bifidobakterien zählen zu den nützlichen Milchsäurebakterien. Resistente Stärke und Akazienfasern sind präbiotische Ballaststoffe die „bifidogen“ wirken, das heißt, sie unterstützen die Entwicklung einer gesunden Bifidoflora.

Akkermansia und Faecalbakterium in schlanken Därmen vorhanden

Auch Keime mit so schönen Namen wie „Faecalbacterium prausnitzii“ oder „Akkermansia muciniphilia“ fehlen. Aktuelle Studien konnten Verbindungen herstellen zwischen einer hohen Zahl dieser Bakterien und einem geringen Körpergewicht, einem niedrigeren Körperfettanteil, einem geringeren Risiko für Zuckerkrankheit und metabolischem Syndrom.

Eine solche Untersuchung verglich bei übergewichtigen Studienteilnehmern die Gabe lebender Akkermansia muciniphilia mit der Einnahme abgetöteter Akkermansia-Keime. Insgesamt nahmen 40 adipöse Probanden teil, die gleichzeitig auch noch unter Bluthochdruck, Zuckerkrankheit oder erhöhten Blutfettwerten litten. Nach drei Monaten zeigte sich bei den Patienten, die die abgetöteten Akkermansia muciniphilia Bakterien erhalten hatten, eine deutliche Verbesserung der Werte: Sie hatten durchschnittlich 2,3 Kilo Gewicht verloren, der Gesamtcholesterinwert war um knapp 9% gesunken und der Spiegel des blutzuckersenkenden Hormons Insulin lag um etwa ein Drittel niedriger.

Leider gibt es derzeit noch kein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem man diesen Keim direkt zuführen kann. Bisher werden Akkermansiabakterien nur unter bestimmten Laborbedingungen in Studien eingesetzt. Doch indirekt lässt sich die Zahl dieses wichtigen Bakteriums über unseren Lebensstil, vor allem die Ernährung beeinflussen. Wichtig für die Unterstützung von Akkermansia muciniphilia sind präbiotische Ballaststoffe, vor allem resistente Stärke (Nutriose) und Inulin. Der sensible Keim reagiert verschnupft auf falsche Ernährung. Der belgische Wissenschaftler Patrice Cani konnte zeigen, dass fettreiches Essen die Zahl dieses Schutzkeims um den Faktor 100 vermindert.

Faecalibacterium prausnitzii besitzt neben seiner Wirkung auf das Gewicht auch entzündungshemmende Effekte. Für diese Darmbakterien ist resistente Stärke ebenfalls sehr wichtig. Außerdem gedeihen sie gut mit Inulin und einer insgesamt ballaststoffreichen Ernährung. Probiotische Keimen wie Bifidobacterium longum und verschiedene Milchsäurebakterien können die Entwicklung von Faecalibacterium prausnitzii ebenfalls stimulieren.

Henne oder Ei?

Nun stellt sich die Frage nach der Henne und dem Ei. Haben Übergewichtige eine andere Darmflora, weil sie sich anders ernähren, häufiger zu Fastfood und Süßigkeiten greifen? Oder tragen die Mikroorganismen im Darm tatsächlich die Schuld, wenn man die Pfunde nicht mehr loswird? Antworten darauf gab die Übertragung von Kotpellets übergewichtiger Mäuse auf ihre schlanken Artgenossen. Innerhalb kürzester Zeit legten diese – bei gleichem Futter – deutlich an Gewicht zu. Um genetische Faktoren auszuschließen, suchte man nun menschliche Zwillingspaare, von denen einer schlank war und der andere zu Übergewicht neigte und transferierte deren Darmkeime auf zwei Gruppen schlanker Mäuse. Wie erwartet wurden die Tiere mit dem »dicken« Mikrobiom rasch adipös, die anderen futterten die gleiche Menge Körner und blieben dennoch rank und schlank.

Darm Diät - Wie sieht sie aus?

Wenn man die Darmflora ändern möchte, muss man sein Essverhalten ändern. Werden bestimmte Lebensmittel eingesetzt, wird von einer Darm Diät gesprochen. Um das Wachstum der günstigen Bakterien zu fördern und die Darmbarriere zu stärken, sollte man regelmäßig präbiotikareiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Präbiotika sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, sobald sie nach dem Kochen abgekühlt sind. Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke.

Infografik: Resistente Stärke Lebensmittel. Kartoffeln, Nudeln und Reis in Gramm pro 100 g Lebensmittel.

Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat sind also gute Alternativen für Deine Darm Diät. Daneben kann man häufiger vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt zu sich nehmen. Diese Nahrungsmittel liefern darmfreundliche Milchsäurebakterien zur Unterstützung der Darm Diät.

Um die Effekte zu verstärken, kann man noch ein so genanntes Synbiotikum einsetzen. Dieses enthält günstige Darmkeime (Milchsäurebakterien, Bifidobakterien) in hoher Konzentration sowie Präbiotika.

Darm-Diät - Unterstützung durch probiotische Bakterien

Die Ernährung bildet eine wichtige Grundlage für die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms. Daneben lassen sich aber auch gezielt Bakterienstämme zuführen, die in Studien in der Lage waren, eine Gewichtsreduktion zu unterstützen, BMI und Körperfettanteil zu senken und auch den Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen. Das konnte unter anderem für die Milchsäurebakterien L. gasseri. L. rhamnosus und L. plantarum nachgewiesen werden. Auch Bifidobakterien haben nachweisliche positive Effekte auf das Körpergewicht. Sorgst Du bewusst dafür, dass diese Bakterien in Deinem Darm vorhanden sind, unterstützen sie eine Darm Diät. Entscheidend für eine artenreiche Darmflora sind auch präbiotische Ballaststoffe wie resistente Stärke, Inulin oder Akazienfasern.

Vorsicht vor dickmachenden Bakterien in Nahrungsergänzungsmitteln

Studien haben gezeigt, dass sich nicht alle Milchsäurebakterien günstig auf unser Gewicht auswirken. In Studien ließ sich durch die Gabe von Lactobacillus acidophilus eine starke Gewichtszunahme bei Menschen und Tieren nachweisen. Lactobacillus fermentum und Lactobacillus ingluviei führten bei Tieren häufig zu Gewichtszunahme.

Bei übergewichtigen Menschen finden sich im Darm oft zu wenige Bifidobakterien und gleichzeitig eine deutlich erhöhte Zahl an Lactobacillus reuteri.

Bei der Wahl eines Synbiotikums, das die Gewichtsreduktion unterstützt und im Rahmen einer Darm-Diät eingesetzt werden kann, sollte man deshalb darauf achten, dass ausreichend Bifidobakterien enthalten sind. Die Milchsäurestämme L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum und ingluviei sollte man hingegen vermeiden, da diese bei Menschen und / oder Tieren zu teilweise beträchtlicher Gewichtszunahme geführt haben. Aus diesem Grund werden sie auch gelegentlich als Masthilfe in der Tierzucht eingesetzt.

Darm Diät – Mit schlankmachende Bakterien gezielt steuern

Darmbakterien haben also Einfluss darauf, ob ein Körper schlank ist oder wir dank der „Moppelbakterien“ ein wenig mehr an Gewicht zulegen. Dieses Wissen hilft uns, eine Darm Diät erfolgreich einzusetzen und unseren Körper mit Nahrungsmitteln zu versorgen, die gute Darmbakterien fördern. Im Folgenden haben wir eine Liste mit Darmbakterien zusammengestellt, die sich positiv auf eine Darm-Diät auswirken.

Akkermansia muciniphila

Wichtig für Akkermansia muciniphilia ist resistente Stärke. Außerdem reagiert Akkermansia muciniphilia positiv auf Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl). Auch Probiotika wie Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum fördern die Vermehrung der Akkermansiabakterien.

Bacteroidetes

Bacteroidetes entwickeln sich gut mit Rotwein, Äpfeln, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Haferflocken, Kaffee, grünem Tee, schwarzem Tee, Inulin. Das Präbiotikum Inulin, das natürlicherweise im Wurzelgemüse „Topinambur“ hochkonzentriert enthalten ist, setzt wichtige Wachstumsreize für Deine Bacteroidetes.

Bifidokeime

Bifidokeime lassen sich direkt zuführen. Sie werden in ihrem Wachstum gefördert durch Akazienfasern und resistente Stärke, grünen Tee, Granatapfelsaft und Vollkornprodukte.

Lactobazillen

Lactobazillen lassen sich direkt zuführen, sowohl mit fermentierten Milchprodukten und fermentiertem Gemüse als auch mit Nahrungsergänzungsmitteln. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass man die „richtigen“ Lactobazillen zuführt. Studien zeigen, dass bestimmte Lactobazillen (L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum) eine Gewichtszunahme fördern, andere Lactobazillen (L. plantarum, L. gasseri, L. rhamnosus) scheinen hingegen eine Gewichtsabnahme zu unterstützen.