Sulforaphan: Länger gesund leben durch Brokkoli?

Brokkoli enthält wenig Kalorien, aber dafür viele Ballaststoffe – das Gemüse macht also lange satt. Außerdem liefern die grünen Röschen viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin-A-Vorstufen, B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Doch das ist nicht alles. Brokkoli ist eine gute Quelle für Sulforaphan. Die Substanz überzeugt in Studien und wird mit einer längeren Gesundheitsspanne in Verbindung gebracht.

Was das für Deine Gesundheit bedeuten könnte und wie Du Sulforaphan am besten aufnimmst, verraten wir Dir in diesem Artikel.

Was ist Sulforaphan?

Sulforaphan ist eine Substanz, die Kreuzblütler beherbergen. Zu der Pflanzenfamilie der Kreuzblütler gehören Kohlsorten wie Brokkoli und Blumenkohl. Allerdings zählen unter anderem auch Kapuzinerkresse, Radieschen und Senf dazu. Die Kreuzblütler sind deshalb so interessant für die Gesundheit, weil sie Senfölglykoside enthalten – davon existieren mehr als 150, die in verschiedenen Kreuzblütlern vorkommen. Sie sind für den bitteren Geschmack einzelner Kohlsorten oder die scharfe Nuance von Senf verantwortlich. Wenn Du Dich näher mit den Senfölglykosiden beschäftigst, stößt Du unweigerlich auf Glukoraphan – das Senfölglykosid ist sehr bekannt und gut untersucht. Jetzt kommt‘s: Aus Glukoraphan kann die aktive Substanz Sulforaphan gespalten werden, die Gegenstand zahlreicher Studien ist. Die Substanz ist aber keine neue Entdeckung. Bereits in der Antike berichteten die Menschen davon, dass Sulforaphan eine heilsame Wirkung besitzt.

Sulforaphan entsteht durch Zusammenführung zweier Substanzen

Eigentlich dienen Sulforaphane im Gemüse zum Schutz vor Fressfeinden. Wenn sie entstehen, entfaltet sich ein scharfer oder bitterer Geschmack, manchmal auch ein stechender Geruch. Tiere, Bakterien oder Viren werden so davon abgehalten, das Gewächs erneut anzugreifen. Doch die Kreuzblütler setzen Sulforaphan nicht bewusst ein. Vielmehr handelt es sich um einen cleveren Schachzug, der im Verborgenen abläuft. Die Vorstufe von Sulforaphan, nämlich Glucoraphan, und dass für die Aktivierung benötigte Enzym Myrosinase liegen in der Pflanze zunächst getrennt vor. Erst wenn ein Fressfeind die Zellwände knackt, kommen die Vorstufe und das Enzym in Kontakt. Nun spaltet das Enzym Myrosinase den sekundären Pflanzenstoff in Glucose und das Senföl – dadurch entsteht Sulforaphan.

Infografik: Sulforaphan Entstehung

Mehr Langlebigkeit durch Sulforaphan? Die Wirkung im Überblick

Ein Begriff, der viele Menschen gerade beschäftigt, ist Longevity. Dabei geht es aber nicht, wie häufig vermutet, bloß um eine Verlängerung der Lebensdauer. Vielmehr untersuchen Forscher aktuell, wie Menschen länger gesund leben. Alleine die Lebensspanne auszudehnen, bedeutet schließlich nicht, dass wir zwangsläufig zusätzliche Jahre voller Wohlbefinden dazugewinnen. Die Sulforaphan-Wirkung könnte aber womöglich genau dabei helfen. Da Brokkoli eine besonders vielversprechende Sulforaphan-Quelle ist, könnte Brokkoli-Extrakt den Longevity-Gedanken tatkräftig unterstützen.

Diese Sulforaphan-Wirkung legen Studien nahe:

• Sulforaphan kann Entzündungen hemmen. Das wäre ein besonders wünschenswerter Effekt, denn mit zunehmendem Alter entstehen durch das Immunsystem mehr entzündungsfördernde Botenstoffe (unter anderem Prostaglandin E2 und Interleukin-6) – diese tragen zur Alterung bei.
• Sulforaphan kann die Insulin/IGF-1-Signalgebung beeinflussen. Insulin und IGF-1 nehmen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Alterung und Langlebigkeit ein. In einer Studie konnte Sulforaphan die Lebens- und Gesundheitsspanne über die Insulin/IGF-1-Signalgebung verlängern, und zwar bei Fadenwürmern (C. elegans).
• Sulforaphan kann Nrf2 verstärken. Dabei handelt es sich um ein Molekül, dass die Körperzellen vor Schäden schützt. Das klappt, indem es antioxidative Gene aktiviert, die sich wiederum an dem Schutz vor freien Radikalen beteiligen.
• Sulforaphan kann DNA-Schäden reduzieren. Dadurch, dass der Brokkoliextrakt Sulforaphan oxidativen Stress und Entzündungen mindert, könnte er DNA-Schäden vorbeugen.
• Sulforaphan kann das Krebswachstum bei Bauchspeicheldrüsenkrebs ausbremsen. Das legen die Studien des Universitätsklinikums Heidelberg nahe. Laborversuche zeigten außerdem, dass die Substanz Tumorstammzellen angreift und sie so empfindlicher für die Chemotherapie macht.

So profitierst Du von der Sulforaphan Wirkung

Sulforaphan gibt es bisher nicht als Reinsubstanz in Medikamentenform. Trotzdem kannst Du die vielversprechende Substanz aufnehmen. Ganz natürlich geht das mit Kreuzblütlerpflanzen wie Brokkoli. Hier ist es allerdings wichtig, dass Du das leckere Gemüse besonders schonend zubereitest. Hitze zerstört Sulforaphan nämlich weitgehend. Am besten entscheidest Du Dich deshalb dafür, den Brokkoli nur kurz zu dünsten oder zu dämpfen – optimalerweise verzehrst Du das Gemüse knackig. Einzelne Röschen kannst Du auch roh verzehren. Wusstest Du, dass Sulforaphan in das Kochwasser übergeht?
Unser Tipp: Verwerfe das Brokkoli-Kochwasser nicht, sondern bereite damit eine Sauce oder Suppe zu. Brokkolisamen oder Brokkolisprossen sind ebenfalls eine gute Quelle für Glucoraphan, dem Vorläufer von Sulforaphan. Noch einfacher klappt die Aufnahme mit Brokkoli-Extrakt, der ebenfalls eine gute Wirkung aufweisen soll. In Kapselform stellst Du Deinem Körper eine festgelegte Dosis Sulforaphan zur Verfügung und behältst so immer den Überblick über die Zufuhr.

Kapuzinerkressenkraut als Schlüsselsubstanz

Wie Du bereits weißt, kann Sulforaphan nur mithilfe des pflanzlichen Enzyms Myrosinase entstehen. Myrosinase ist schließlich für die Spaltung von Senfölglykosiden und somit für die Freisetzung Sulforaphans unentbehrlich. Genau deshalb kombinierst Du Brokkoli in der Küche idealerweise mit Myrosinquellen. Neben Radieschen und Rucola ist vor allem Kapuzinerkressekraut eine wertvolle Myrosinquelle. Um die Aufnahme von Sulforaphan zu vereinfachen, haben wir ein spezielles Produkt entwickelt – unsere Sulforaphan Kapseln aus Brokkoliextrakt. Die Kapseln vereinen Brokkoliextrakt und damit Sulforaphan (40 mg). Für eine bessere Bioverfügbarkeit fügen wir Kapuzinerkressekraut hinzu. Abgerundet wird der wertvolle Mix durch Acerolafrucht-Extrakt, der Vitamin-C bereitstellt.

Zusammengefasst. 4 Tipps für eine gelungene Sulforaphan-Aufnahme

1. Nutze Brokkoli als Sulforaphan-Quelle: Brokkoli verfügt über alles, was für die Sulforaphanaufnahme wichtig ist. Am besten dünstest Du das Gemüse nur leicht, einzelne Röschen eignen sich optimal als roher Snack. Aus dem Kochwasser kannst Du im Anschluss eine Suppe oder Soße herstellen. Achte darauf, den Brokkoli möglichst frisch zu verarbeiten – grüne, knackige Pflanzenteile sind ein Zeichen für Frische.
2. Kombiniere Brokkoli mit einer Myrosinquelle. Kresse, Radieschen oder Rucola enthalten die Substanz Myrosin – sie setzt Sulforaphan frei. Gestalte den Teller daher am besten mit einem Kreuzblütler und einer Myrosinquelle.
3. Achte auf eine optimale Dosis: Forscher empfehlen aufgrund von Untersuchungen und Erfahrungen 0,36 mg Sulforaphan pro kg Körpergewicht. Das wären bei einem 70 kg schweren Menschen 25,2 mg Sulforaphan täglich. In laufenden Studien erhalten Teilnehmer sogar 90 mg Sulforaphan pro Tag. Wie viel Brokkoli das entspricht, bleibt unklar, denn je nach Sorte variiert der Glukoraphanin-Gehalt zwischen 12,2 und 119,4 mg je 100g Frischgewicht.
4. Beschäftige Dich mit hochwertigen Präparaten: Wie auch bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Qualität entscheidend. Ein ausreichend hoher Gehalt an Sulforaphan und der Verzicht auf überflüssige Zusatzstoffe sind Qualitätskriterien. Das haben wir auch bei unseren for you Sulforaphan Kapseln aus Brokkoliextrakt beherzigt.